田径跳远柔韧素质训练_田径跳远柔韧素质训练

1.跳远的训练技巧

2.如何快速增加跳远能力？

3.柔韧性训练的基本方法是什么方法

4.田径队训练工作

5.怎样锻炼跳远

6.立定跳远世界纪录多少米

7.跳远技术的三个小窍门

8.国家田径队短跑运动员有何特殊训练方法吗？

2个月。立定跳远到两米四成绩需要练2个月的时间。要想立定跳远成绩迅速见效，应加强身体素质综合锻炼，这样两周就有明显效果。立定跳远主要考核腿部力量和爆发力，因此应从上述两方面加强锻炼，可取连续蛙跳、负重深蹲、台阶纵跳、跨步跑、加速跑等方式，切记要循序渐进，避免伤病。

跳远的训练技巧

人类在漫长进化过程中实现了上、下肢活动的分工，加上躯干的活动使人体的运动千姿百态。这种肢体运动外在表现的形状姿态称为运动的动作形式，人体基本运动动作形式可主要归纳为推、拉、鞭打、缓冲、蹬伸、摆动、扭动和相向运动等动作形式。

力、柔韧性组成。想提高身体运动素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。

进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退” 的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。 三项素质分别练 具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。 耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。 柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣 人体运动素质是人体运动的一种能力，一般指人体运动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能能力，能力的大小决定于肌肉的解剖生理特点，肌肉工作的供能情况、内脏器官的机能及神经系统的调节。运动素质与人体完成各项活动、适应外界环境有着密切关系，也是掌握运动技术、提高运动成绩的基础。

（1）力量素质

力量是指运动时，肌肉活动时克服阻力的能力。肌肉收缩是人体运动的动力，在中枢系统的统一调节下，肌肉活动是人体运动的核心，体内其他器官系统的活动，都是保证肌肉的工作。力量素质的表现形式是多方面的。一般包括最大力量（单纯力量、绝对力量）、速度性力量（爆发力）、耐久性力量（力量耐力）等。最大力量是力量素质的典型形式，对其训练的原理可视为力量训练的“基本”原理，发展最大力量可用两种取得不同结果的途径。第一种是靠改善肌肉的内协调和肌间协调来增加力量。用专门的训练可相当大地提高肌纤维同步工作的能力；提高参与工作的肌肉间的协调能力。这一途径的训练不会使肌肉体积增大，对周期性和需先克服自身阻力的项目有重要意义，这种力量发展快，消退也快。第二种是依靠肌肉横断面积的提高来增加力量，这种训练是促使工作肌肉过程中蛋白质急分解，从而使肌肉横截面积增大。在训练过程中可以用不同的方法，来提高不同性的力量。表1—5就是用不同重量的负荷练习所起的不同作用。

（2）速度素质

速度素质是指快速运动的能力，它包括反应速度和运动速度，而运动速度又可分为动作速度和移动速度。影响速度的因素很多，除中枢神经系统外，还有肌肉的收缩特征、能力和其他协调性、机体的各种技能和技能状况。不同的运动项目有不同的速度特征，因此速度素质的培养有明显的专项特点，对青少年来说，由于他们的年龄特征，在不同的年龄阶段，对速度训练也有不同的侧重。例如，奔跑速度主要是取决于步频和步长，而步频的一个最主要的因素是神经系统灵活性和协调性，由于神经系统的发育较早，成熟也早，所以步频提高应尽早进行，一般在10～13岁左右后步频就不再提高。步长主要取决于后蹬力，而力量在10～13岁之后，才快速发展。

（3）耐力素质

耐力是机体长时间工作克服疲劳的能力。耐力是相对疲劳而言的，运动中的疲劳有多种表现形式，如感觉的、心理的和运动器官的疲劳等等，不过，所有疲劳最终与机体能量供应系统和与神经系统的兴奋程度有关。所有耐力的培养提高，首先应以运动所需的能源储备与供应为基础，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲劳的能力。对于青少年的耐力训练应注意全面打好基础，从有氧耐力入手，根据其不同的年龄特征进行。

（4）柔韧素质

柔韧素质是指各关节活动的幅度、肌肉韧带的伸展能力。影响柔韧素质的主要因素是肌肉、韧带组织的弹性、关节的骨结构等等。柔韧素质的训练方法有两种，主动练习和被动练习，这两种方法又都可以用静力性的练习和动力性练习两种方式。青少年是柔韧素质训练提高的好时机，训练过程中要注意做到经常、适度、渐进。

（5）灵敏素质

灵敏是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。灵敏与大脑皮层神经过程的灵活性有密切的关系。突然的起动急停、变换方向等等，都要求兴奋和抑制过程迅速地转换。影响灵敏的其他因素还有年龄、体重、疲劳等。灵敏素质是人体各种能力的综合表现，在发展灵敏素质的训练中，应从培养人体的各种能力入手，培养其掌握动作的能力、反应能力和平衡等能力。

如何快速增加跳远能力？

跳远的技巧：

1.首先是助跑，助跑步数一般从起点向后走12步19步，跑时出七分力，身体前倾。

2.接着是第一跳，保持身体平衡，尽量保证助跑速度。

3.然后是第二跳，身体腾空，幅度要大。尽可能保证腾空时间与腾空距离。

4.再接着是第三跳，爆发身体平衡下可以掌控的力量，向前上方45度角跳。

动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶,重复3～4组。三、蹲跳起--发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

柔韧性训练的基本方法是什么方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 \x0d\ 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 \x0d\ （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 \x0d\ 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 \x0d\ （3）_跳步 _跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 \x0d\ 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“_跳步”动作类似。 \x0d\ （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常用的一种练习方法。 \x0d\ 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 \x0d\ （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 \x0d\ 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 \x0d\ （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 \x0d\ 立定跳远训练方法 \x0d\ 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 \x0d\ 掌握动作技术要领 \x0d\ 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 \x0d\ 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 \x0d\ 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 \x0d\ 立定跳远的练习 \x0d\ 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 \x0d\ 单足跳前进练习：一般用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 \x0d\ 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 \x0d\ 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 \x0d\ 个别辅导，纠正存在的错误动作 \x0d\ 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 \x0d\ 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 \x0d\ 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 \x0d\ 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 \x0d\ 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 \x0d\ 立定跳远怎样才能跳得远些 \x0d\ 立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： \x0d\ 一、 两脚平等站位 \x0d\ 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 \x0d\ 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 \x0d\ 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 \x0d\ 三、 身体重心前移 \x0d\ 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 \x0d\ 四、 蹬摆是关键 \x0d\ 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 \x0d\ 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 \x0d\ （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 \x0d\ 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 \x0d\ 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 \x0d\ 5．练习注意事项 \x0d\ （1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如_道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 \x0d\ （2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 \x0d\ 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 \x0d\ （3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。 \x0d\ 以下各部位的角度较适合初中学生： \x0d\ 踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。 \x0d\ 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。 \x0d\ 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。 \x0d\ 前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。 \x0d\ 落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 \x0d\ 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

田径队训练工作

体育锻炼的方法应根据人体发展的规律，运用各种身体练习和自然因素培育和发展体质，实现锻炼身体的目的。 一、体育锻炼的一般方法 （一）负重练习法 负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。 （二）重复锻炼法 重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如重复进行60米加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2分钟，且每次跑的距离和速度不变。主要用于发展下肢力量和速度素质。 （三）综合锻炼法 综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。 （四）身体不同部位锻炼方法 1．头颈运动：头为人之首，常练可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。 2．上肢运动：锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。 3．躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。 4．下肢的运动：下肢为人体支柱，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。 二、发展身体素质的方法 （一）发展力量素质的方法 力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同取不同的方法。一般情况下，发展绝对力量用重量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量用中重量、中次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力用重量小、组数少、次数多的方法，具体可参见下表中对应的方法进行锻炼： 表5-2 发展力量素质的一般方法 增大肌肉体积 发展肌肉耐力 发展速度力量 发展绝对力量 发展力量素质的方法 连续举中等重量，次数较多直到举不起来为止，使肌肉工作到最大限度。 连续举一定重，次数较多，使肌肉长时间持续收缩，直到举不起来为止。 连续举中等或小重量，次数较少或中等，以最快速度完成练习。 以较少次数举接近最大负重量或本人的最大负重量。 重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100 组数(组) 2～3 2～4 4～6 6～10 次数(次) 6～8(做到极限) 12次以上做到极限 5～12 1～5 （二）发展耐力素质的方法 耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时，应强调意志品质、呼吸深度和呼吸方法。 1．发展有氧耐力的方法：发展有氧耐力主要是提高心肺功能。运动时间要求在15分钟以上(至少为5分钟)。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的80%左右(心率大约在150次/分)，经常用持续负荷(包括连续负荷法和交替负荷法两种)方法，如多选用的跑步、跳绳、原地跑、球类、自行车、溜冰、划船等锻炼手段进行锻炼。锻炼时应注意逐渐增加运动强度和密度。 2．发展无氧耐力的方法：发展无氧耐力主要是对短距离后程跑的能力有明显的效果。锻炼时应用强度大的练习，心率应控制在160次/分以上。注意应在医务监督下进行锻炼。 （三）发展速度素质的方法 速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习，都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。 1．反应速度：对外界刺激反应的快慢。利用信号让练习者作出相应反应是常用的方法。 2．动作速度：完成某一动作的快慢。减小练习难度法(顺风跑、下坡跑等)、加大难度法(跳高前的负重跳等)和时限法(按一定节拍或跟随别人较快的节奏等，以改变自己的动作节奏或速度)。是常用的发展动作速度的方法。 3．移动速度：单位时间内位移的距离。发展的方法有最大速度跑、加快动作频率和发展下肢爆发力量。 （四）发展灵敏素质的方法 灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身体位置的能力。发展的方法有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐戏及球类活动等。 （五）发展柔韧素质的方法 柔韧是指关节活动的幅度，肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。静力性练习要求保持8～10秒钟，重复8～10次，如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作，并以感到酸、胀、痛为限。控制在5～30次之间的动力性拉伸练习(踢腿、摆腿、甩腰等)，也是发展柔韧素质的方法之一。 发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合，坚持细水长流勿用力过猛。 三、简便易行的锻炼方法 （一） 步行锻炼法 步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法，步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。常言到

怎样锻炼跳远

　田径或称田径运动，是田赛、径赛和全能比赛的全称。下面是我收集整理的田径队训练工作，欢迎借鉴参考。

田径队训练工作

　学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为此特制订暑训练如下：

　 一、教学训练的任务：

　1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。

　2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。

　3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。

　4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。

　 二、教学训练内容：

　1、柔韧性的练习：

　（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

　（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　2、协调性练习：

　（1）各种徒手操，行进操练习。

　（2）各种技巧练习。

　3、速度、灵敏练习：

　（1）半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。

　（2）加速跑60米左右。站立式起跑30—40米。各种快速反应练习。

　（5）30米、60米计时跑。

　4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。

　5、弹跳力和力量练习：

　（1）各种跳跃练习。

　（2）各种腰、背、腹机练习。橡皮条。扛杠铃等。

　 三、训练次数与时间：

　每周训练5次，每次2小时左右（上午7：30——9：30）。

　 四、考核：

　1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

　2、学生按自己的专项每月进行一次考核。

　3、每一个月底进行一次高要求的考核。

　 五、训练要求：

　1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

　2、训练必须常年系统的身体系统为主。

　3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。

　 六、思想教育和管理：

　要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后固之忧”。通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在区中小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。

田径队训练工作

　 第一阶段：

　弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

　一、一般耐力：

　20—30分钟慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑等。

　二、柔韧性练习：

　站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

　三、上肢、腹肌、背力量练习：

　俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

　四、灵敏性练习：

　穿梭跑、闪身跑、看信号跑等。

　五、绝对速度练习：

　30—50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3—4次每次5—6项。严格控制时间、次数。一般4—6次为一组，做5—6组。每组结束后穿插几个20—30米底加速跑。

　注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150—160次。

　 第二阶段：

　一、100米：

　1、最大强度底反复跑30—50米。

　2、接近最大强度的反复跑80—150米。

　3、最大强度的顺风跑、下坡跑20—60米。

　4、接近最大强度的接力跑60—90米。

　练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米—1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

　二、800米：

　1、200—400米段落跑，2—3组。每组3次。

　2、500—600米段落跑，3—4组每组1—2次。

　3、800—600—400—200米间歇跑，1—2次1—2组。

　练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1—2次长距离的越野跑。

　三、立定跳远：

　1、深蹲跳。

　2、负重深蹲。

　3、负重半蹲跳。

　4、负重弓箭步走。

　5、行进间单脚跳。

　练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

　第一个月用最大负荷的45%—75%作为负荷量。每个课做10—13次，每次5—7组。

　 第三阶段：原地投掷铅球：

　1、卧推杠铃。

　2、杠铃斜板推。

　3、站立水平推杠铃。

　4、负重屈肘等，练习要求：负荷量一般用本人体重的40%—70%。

　 第四阶段：

　高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2—3次为佳。取消晨练。

　只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1—2个小时的练习。

田径队训练工作

　 指导思想：

　贯彻教育方针，全面发展学生及田径队员的身体素质，学习和改进专项技术水平，培养田径队员的综合素质及能力，提高训练成绩，努力把交界一中的田径队训练工作做得更好，力争在今年的区田径会及全镇运动会上取得优异成绩。

　 训练目标：

　（1）、增强队员的体质，全面恢复队员的体能。

　（2）、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。

　（3）、通过训练提高队员的各项专项成绩，各项目也争取在去年的基础上取的更好的成绩。

　 训练时间：

　三月八日至六月一日。

　 训练重点：

　重点抓短跑、长跑、投掷、跳远、跳高、跳远等项目的训练，以争取在区运会上获得好的成绩。

　 训练时间：

　周一、二、三、四、五第七节课及放学。

　 具体时间：

　下午：14：30~16：30。

　 训练地点：

　田径场、篮球场。

　 训练方法：

　每周重复训练法，椐学生身体恢复情况酌情加大训练量。

　 训练对象：

　初一至初三年级田径队队员。

　 训练内容：

　一、素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。

　二、速度训练：50米、100米、200米、400米。

　三、力量训练：单足跳、蛙跳、跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。

　四、耐力训练：800米、1500米、3000米、领跑、记时跑等。

　五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

　六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉。

　七、专项训练：二级蛙跳、100米、1000米、800米、铅球（初三）。

　 训练安排：

　星期一速度训练：

　1、准备活动：

　A：绕篮球跑圈。

　B：压肩。

　C：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组。

　D：绕篮球全场“8”字形跑两组。

　2、测试：100米两组或100米往返跑一组；200米、400米往返跑一组。

　3、绕篮球场慢跑一圈放松。

　星期二力量速度训练：

　1、准备活动：

　A：绕篮球跑圈。

　B：拉韧带练习。

　C：30米单足跳、30米蛙跳各两组。

　2、测试：铅球、铁饼、跳远、跳远、跳高、纵跳30下。

　3、放松跑。

　星期三耐力训练：

　1、准备活动：

　A：5分钟。

　B：拉韧带练习：压肩，压腿。

　C：原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

　D：800米、1500米、3000米、分组交替活动。

　2、400计时跑：两组。

　星期四专项训练：

　1、准备活动：

　A：领跑。

　B：行进间拉肩、踢腿各两组。

　C：30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑。

　2、项目：全面训练（分组反复加强恢复）。

　3、放松练习。

　星期五调整训练：

　1、调整训练：绕篮球场跑道慢跑。

　2、活动身体各关节。

　3、30米小步跑，高抬腿（40秒）跑，跨步跑30米各2组。

　4、深蹲跳20个X2组，俯卧撑20个X2组（女生）男生20个X3组。

　5、50米快速跑2组。

　6、放松练习（趣味篮球）。

田径队训练工作

　 一、指导思想

　在学校领导的大力支持下，上学期的田径队训练工作取得了一定的进展。初步的达到了训练的目的，在身体训练和思想道德建设方面都取得了不错的开局。这一学期是大力加强队伍梯队建设和人才的输送为主要工作方向。

　 二、目的任务：

　抓好体育心理的训练，调整心态，冲刺20xx！

　 三、基本情况

　经过一个学期的身体素质训练和动作技术的教学，同学们都已经达到了一定的专业雏形，但是由于比赛的经验还比较欠缺，面对大型比赛可能会出现紧张的情绪。所以在体育心理的建设应该作为重点来抓。

　 四、训练时间的`安排

　每天训练一次，每次2小时左右。每周训练五天，下午训练。

　 五、考核：

　1、每两周进行一次全部的测评。

　2、每一个月到别的学校进行陌生环境的考核。

　 六、训练要求

　1、训练课的内容选择上要注重变化，突出比赛时有可能会出现的问题，尽可能的让学生经历这些情况。

　2、训练要一般训练和专项训练相结合，突出专项训练。

　3、各种练习中，培养学生养成良好的比赛习惯和比赛的心理。

　 七、思想品德的建设

　在培养学生的爱国主义的前提下加强对优秀运动员的事迹的讲解。从中领悟体育道德精神。培养学生的良好得失心态。加强和班主任、家长、校领导的联系，从而做到多级管理。

　 八、具体训练要求

　准备期：（三天）

　1、召开有领导参加的队员会议。

　2、宣布强调训练的纪律和态度。准备训练所需要的器材。

　第一阶段：（20xx年2月中旬—20xx年3月中旬）：身体素质训练阶段，以身体素质训练为主。

　第二阶段：（20xx年3月中旬—20xx年4月初）专项素质的提高。

　第三阶段：（20xx年4月初到中旬）战术养成和体育心理的强化阶段，是全年训练的调整期。

　第四阶段：（20xx年4月中旬—20xx年5月中旬）竞赛期。

　第五阶段：加强文化知识的学习。全力攻读文化知识。

立定跳远世界纪录多少米

立定么？

你好!

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

一、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、 蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

注意！！！·

，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

祝你成功!

如果是

跳远技术要点

跳远是由单脚跳、跨步跳和跳跃组成的，从事跳远的练习，具有和跳远同样的锻炼价值。

跳远是田径运动中发展较晚的一个项目。一八九六年第一届奥运会上，跳远被列为正式的比赛项目，当时的最高成绩是13.71米。

最初的跳远技术是比较低级的，人们对于这项运动的技术特点，认识比较肤浅，第二跳的跨步跳，仅仅是作为第一跳和第三跳的过渡。一九三六年日本运动员第一个跳了16米，其技术特点是第一跳跳得高而远，起跳有力，动作灵巧。但第二跳起跳迟缓，远度较短，三跳的节奏不均匀。以后各国运动员曾努力使跳远发展到三跳紧密衔接，没有停顿的技术阶段，巴西的一名运动员在一九五五年跳出了16.56米的新水平。五十年代中期，苏联运动员改进了“单脚跳”的技术，其特点是腾空抛物线高，交换腿的时间晚，用高摆腿的落地方式，使成绩又有新的提高。六十年代初，波兰运动员跳过了17米，其技术特点是助跳速度快，腾空抛物线低，身体的向前性好，第三跳跳得远。人们在不断的运动实践中加深了对跳的认识。

近些年来，跳远的技术和成绩发展较快，世界各国的优秀运动员不断总结经验，改进了落地起跳的技术，使三跳远度的比例更加合理，从而在一九七二年出现了17.44米的好成绩。一九七五年巴西运动员以17.89米的成绩创造了当时这个项目的世界纪录。目前的男子跳远的世界纪录18.29米是由英国运动员保持的。最近几年世界上开展了女子跳远运动，并且被列为了奥运会的正式比赛项目，现在的世界纪录是15.50米。我国运动员在这个项目上有着较好的运动水平，并曾经创造过世界纪录。现在的国家纪录是14.66米。

跳远是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动。由于这项运动使下肢的负担很大，所以对身体素质的要求比其他项目要高一些。它要求运动员有快速的助跑速度和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量。

正式比赛中，跳远的规定形式是：单脚跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，摆动腿落地起跳的跳跃，用双脚落于沙坑。

跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是跳远技术中要解决的主要问题。

一般地说，跳远的腾起角为：单脚跳时十六到十八度，跨步跳时十二到十五度，跳跃时十六到二十度。三跳的长度比例是单脚跳最长，跨步跳最短，跳跃次长。

在助跑之后，沿直线向前连续做3次不同形式跳跃。第一跳为单足跳，须用起跳腿落地；第二跳为跨步跳，须用摆动腿落地；第三跳为跳跃，双脚同时落入沙坑。1896年第一届奥运会上被列为正式比赛项目。中国于1923年作为单项比赛项目。跳远成绩主要取决于助跑时所获得的水平速度和各次起跳的垂直速度。此外，合理的腾起角度和适宜的3跳间比例也是影响成绩的重要因素 。助跑通常是距离较长，速度较快，跑跳动作连贯自然。第一跳起跳腿离地时，应在空中保持跨步的姿势，随即两腿在空中换步，起跳腿在落地时应有扒地动作，双臂由前向后做大幅度配合摆动。第二跳时，摆动腿和两臂有力地向前摆动，重心前移，待脚向下扒地的同时，两臂向后做摆动。第三跳，摆动腿做蹬伸时，另一条腿和两臂由后向前上方摆出。一般以蹲踞式或挺身式作为第三跳落地时的腾空姿势。3跳之间的长度大多是第一跳稍长于第三跳，第二跳最短。跳远技术大致分为高跳型、平跳型、中间型。高跳型也称力量型，特点是第一跳身体重心腾起高而远，3跳距离变化较大。平跳型也称速度型，特点是身体向前速度快，重心轨迹低而平，第一、三跳距离变化不大。中间型也称现代平跳型，特点是在保持第一跳较长距离下，仍能使第三跳增长距离。

快速力量练习手段和快速跳跃练习方法。

一、快速力量练习手段

所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力量与速度组成。因此，跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。为了适应跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。

跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：

（一）所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。

（二）在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。

（三）运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。

二、快速跳跃练习方法

为了适应跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。

在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：

（一）在进行快速跳跃练习时，一般用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。

（二）在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。

（三）按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。

（四）在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。

跳远技术的三个小窍门

立定跳远世界纪录是3.476米。

目前的立定跳远世界纪录是由来自美国的运动员丹尼斯·麦克科伊保持的，在1990年意大利世界杯田径赛上，丹尼斯·麦克科伊以3.476米的成绩创造了新的世界纪录，这一纪录已经保持了近三十年。在此之前，世界纪录是由苏联运动员瓦西里·萨尔欣创造的，他的成绩是3.458米。这些优秀的运动员都在创造世界纪录的同时，为人类的体育事业做出了巨大的贡献。

立定跳远是一项充满与挑战的运动，它不仅需要出色的身体素质，更需要坚定的毅力和卓越的技术。这项运动的历史可以追溯到1904年，当时美国运动员威尔特·尤尔令人信服地赢得了立定跳远比赛的金牌。

立定跳远的训练方法

基础训练：立定跳远需要的是力量和技术的结合，因此，首先要进行基础训练，包括长跑、短跑、跳高、跳远等，以提高身体素质和爆发力。力量训练：通过进行力量训练，可以提高腿部肌肉的力量，从而增加跳远的距离，可以进行深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等训练。

技术训练：立定跳远需要掌握正确的技术动作，因此，要进行技术训练，包括起跳、腾空、收腹、落地等动作的练习，以提高跳远的距离和稳定性。柔韧性训练：通过进行柔韧性训练，可以提高身体的灵活性和协调性，有助于提高跳远的成绩，可以进行瑜伽、普拉提等训练。

国家田径队短跑运动员有何特殊训练方法吗？

　跳远，又名急行跳远，田径运动跳跃项目。运动员沿直线助跑，在起跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在沙坑落下，比赛时以跳的远度决定名次。下面是我整理的跳远技术的三个小窍门，希望能够帮到大家。

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　掌握起跳技术与学会完整跳远技术

　跳远的完整技术，指的是助跑、起跳、腾空和落地几个部分动作连接起来的技术。起跳技术(包括最后几步与起跳结合的技术)在跳远技术中是最重要的，因为起跳技术是否正确，直接影响身体重心腾起的初速和起飞角度，也就是说直接影响跳远的远度。有的人虽然助跑速度很快，但由于起跳技术不正确而大量地损失了水平速度，这就是通常所讲的“虽然跑得快，就是跳不远”。还有的人虽然起跳的蹬地力量很大，但由于起跳时上体前倾造成了回旋，而不能合理地完成空中和落地动作，这就是通常所讲的“踏板是狠的，就是过早地落地了”。这就可以看出，起跳动作是跳远完整技术中的中心环节，起着承前启后的作用。掌握好起跳技术能够促进对完整跳远技术的学习，在学习完整踫远技术的过程中也可以不断改善起跳技术，这两者是相辅相成的。但是如果我们在尚未认真学习起跳技术的情况下，过多地去进行完整跳远技术的练习，急于提高眼前的成绩，就会欲速则不达，既不能掌握正确的起跳技术，也不能掌握完整的跳远技术。初学者一定要从起跳动作开始学习，按照从易到难的训练原则进行，使其掌握合理正确的起跳动作。在掌握了比较正确的起跳技术(主要指3?7步助跑起跳的专门练习)后，就应该根据各人的具体情况，练习助跑的技术、起跳与空中动作结合的技术，以及完整的跳远技术。

　助跑的稳定性与踏板的准确性

　助跑的稳定性与踏板的准确性直接关系到起跳是否充分、有力，助跑所获得的水平速度是否得而复失，试跳是否成功。因此，学习跳远时必须重视这两方面的训练。助跑的稳定性是踏板准确性的基础，跑的步伐稳定，不忽大忽小，这既有利于速度的发挥，也易于踏准起跳板。比较有把握踏准起跳板的运动员，就敢于大胆地向前快跑，这就可以发挥跑速和进行积极有力的起跳。反之，踏板不准的运动员，在心理上就有疑虑，畏缩不前，不敢快跑，有时因为想踏准起跳板就放大步子或缩小步子，结果影响跑速的发挥和起跳的用力。在助跑练习中，不要使运动员养成为踏准起跳板而凑步子跑的习惯。这就是说，在训练中不要先去抓踏板的准确性，而应该从提高助跑的稳定性着手。刚开始训练时，只要运动员能轻松自然地发挥出助跑的速度，跑向沙坑前的一块地方(没有起跳板的限制)跳起就行了。要解决助跑的稳定性，除多练习短跑的技术外，还要从助跑的步伐要求、助跑的用力感觉和助跑的节奏上下功夫。

　专项素质的提高与全面素质的发展

　跳远运动员要想提高运动成绩，不仅要掌握正确的技术，而且要有良好的身体素质。为此，在训练中要重视身体素质的发展。一般来讲，身体素质可分为全面身体素质与专项身体素质。全面身体素质是指力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调等素质。跳远的专项素质是指起跳的爆发力和节奏感强的短距离冲跑速度。发展全面身体素质是提高专项身体素质的基础，在训练中不能忽略全面身体素质的发展。要想掌握正确的技术，提高快速的冲跑能力和起跳的爆发力，都必须建筑在全面身体素质发展的基础上。

也不能算是特殊了，主要就是爆发力和柔韧性的训练，对短跑是最有利的 一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可用以下练习方法：１、跳深；、２、纵跳；３、负重纵跳；４、负重蹲跳起；５、负重深蹲；６、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常用以下方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习。