排球核心力量训练方法,排球核心素养

1.为什么朱婷看起来很瘦弱，但是核心力量这么强？

2.排球运动可以锻炼什么？对人们有什么帮助呢？

3.求一篇3000字的一般排球论文，要网上找不到的

4.什么运动可以锻炼背部

5.如何防治“手机手”？有哪些手部锻炼运动？

6.打排球手肿了还能继续打吗

时间过得很快，东京奥运会第8个比赛日的争夺已全面结束，中国队在这一日内再添2枚金牌，以21枚金牌继续领跑金牌榜。并且在总奖牌数量方面，中国队已得到了46枚，追平了第一名的美国队，中国展现出来了自己强大的实力。而在女排第五轮的比赛里，中国女排也终于迎来了奥运会的首场胜利，姑娘们强势逆袭了夺冠热门意大利队，以3-0横扫对手比赛相当精彩。虽说在赛前，B组的四强已全面出炉，中国女排近29年来首次无缘八强，每位选手都面临着巨大的心理压力。然而比赛开始后，女排姑娘们却用不一样的精神面貌，向球迷们献上了一场精彩绝伦的比赛。

昨天晚上对战意大利女排，中国女排向全世界证明了:我们有夺冠的实力，只是由于心理作用，没有发挥出来真实的水平，但我们是有实力的，中国女排没有倒下，只是暂时的失利，不久的将来我们定会重整旗鼓，再次出发，一定会回到属于我们暂时失去的领奖台，站到最高点！

昨天晚上中国女排之所以能够战胜意大利女排女排，那是因为郎平进行了首发大换血，变阵了，用第三套方案了，李盈盈换下朱婷，姚迪换下丁霞，王媛媛换下颜妮，结果新的队容打出了意想不到的比赛结果，捍卫了中国女排的尊严！前几场比赛，郎平太过于依赖朱婷，就好像比赛场上没有朱婷就什么都不行，但是现在的朱婷和里约奥运会上的朱婷有着天壤之别，由于手腕的伤，她的扣球不再掷地有声，不再一锤定音，所以一旦不得分，其他的队员都会受到心里的摇摆，因为定海神针不起作用了，所以大家一着急，就发挥失常，导致恶性循环，郎平在东京奥运上太在乎成绩反而缩手缩脚，不敢大胆创新，不敢勇于主动求变，新的阵容不敢用，就是一味的迷恋朱婷，朱婷有伤她不知道吗？世联赛上小将李盈盈发挥神勇，状态特别好，为啥东京奥运会无视她的存在呢？只是把她作为替补，临危受命去补大洞，没有奥运会经验，让她在大比分落后的情况下翻盘比分，这也太难为人了，所以郎平就没有摆好李盈盈正确的位置，对她的定位只是替补，朱婷才是最重要的，结果朱婷让大家都失望了，两场比赛后还固执的用原班人马继续首发，所以郎平里约奥运会用兵如神，东京奥运上用兵不当，一步走错步步错，还不反省，早用新阵容，不至于输得这么惨，关键是对女排姑娘们太可惜了，有实力，但是没有机会了，小组赛都没出线，应该是 历史 上最差成绩了吧，郎平真是成也萧何败也萧何！这次的比赛成绩，她负全责！

暂停时，郎平在指挥时我们有看到安家杰也在指导，赖亚文一直默默的坐在凳子上看数据，比赛结束后郎平含泪接受采访，向全国球迷道歉，也把责任全部揽到了自己的身上，勇于承认自己的错误，让球迷们失望了，同时也亲口说出让更年轻的教练来带领女排的新阵容，也是新的开始，所以大家就想到了一直跟随她身边的第一助教安家杰，网友们猜想可能国家女排新主帅就是安家杰了，不然郎导在指导时，他在旁边也上场指导，同时他跟郎导这么多年的学习，可能他会比较合适吧！

可能结束奥运会的比赛后，朱婷的手腕要动手术了，之所以伤接受保守治疗，没有动手术，就害怕恢复时间太长，效果不理想，那直接就打不了球了，常人恢复正常就可以，但是作为运动员，那肯定是用手腕上的力量扣球的，所以朱婷要想继续她的排球职业生涯，必须要动手术了，不然就像这次奥运会上的表现来看，水平属于三流球星，没啥意义，李盈盈和张常宁的崛起，将会替代朱婷的位置，特别是小将李盈盈有大将之风范，临危不乱，帮助女排扭转乾坤，虽然比赛结束了，但是她的未来之星路途才刚刚开始，希望张常宁不要退役，再坚持一个周期，但是她老公和婆婆会允许吗？

郎平的时代结束了，女排教练要更新换代了，朱婷的巅峰期也过了，她的时代已经走向没落，新生代的力量已经浮现出来，只有不断的有新鲜血液加入女排，这样才能让女排保持新鲜的活力和生机勃勃，在世界顶级水平上不会被那么快的淘汰掉！

为什么朱婷看起来很瘦弱，但是核心力量这么强？

运动损伤是体育运动中因外力或内力或暴力造成的身体伤害或持续伤害。运动损伤不仅会使运动员无法正常参加训练或比赛，甚至会提前结束运动生涯。运动损伤的发生有其独特的规律。排球是隔网对抗性球类运动，运动过程中与对手没有直接的身体接触。因此，比赛过程中的运动损伤率并不在前列，但运动训练过程中的运动损伤率却很高。赛事的特点决定了运动员为了比赛的胜利会进行激烈的积分争夺。为了赢得最后的比赛，运动员会充分利用自己习惯的套路技术动作，以及不习惯的动作或者非常规的技术来击球。运动损伤的发生主要集中在习惯性身体动作的疲劳期，以及用不习惯的身体或非常规的技术击球时。运动损伤一旦发生，轻者影响运动成绩，重者缩短运动寿命。所以在运动过程中要尽量预防和避免运动损伤。

排球运动中，约有16%的身体损伤是由于技术动作不规范造成的。运动技能掌握不当，导致技术动作出现缺陷和错误，违反人体解剖学原理、各器官系统的活动规律、运动时的力学原理，从而造成组织损伤，如关节扭伤、肌肉和韧带拉伤等。

身体素质训练的主要内容包括力量、速度、耐力、灵敏、协调和专项素质训练。体育锻炼对预防和治疗损伤有积极的作用，尤其是核心力量的训练。但由于客观条件的影响，缺乏专业体能训练的技术指导，训练内容安排、训练方法等方面存在问题。造成急性或慢性伤害。

在疲劳的情况下，特别是大脑皮层疲劳的情况下，动作的准确性和身体机能降低，警觉性降低，注意力降低，反应迟钝，也是运动损伤的重要原因之一。

(四)教练员对运动损伤预防缺乏了解导致

少数教练和运动员错误地认为运动损伤是不可避免的。因此，在排球教学、训练和比赛过程中，忽视了运动损伤的预防。

在排球教学、训练和比赛中，准备不足是排球运动员受伤的常见原因，占所有运动损伤的30%以上。

运动心理学家进行的大量研究表明，运动员的心理因素与运动损伤密切相关。

排球运动员的损伤结构主要包括关节损伤、骨膜损伤、肌肉和腿部劳损等。排球运动中常见的损伤类型有：腰椎间盘突出、半月板损伤、韧带拉伤和肌肉拉伤、滑膜炎等。受伤较重的身体部位主要是腰椎间盘、肩膀、踝关节和膝盖等。这主要是由排球的运动特点决定的。排球通常是以蹲下或飞起来的姿势来做，这种动作对膝关节造成的压力最大，造成的伤害也比较严重。

1.科学技术培训。在技术训练中，要加强正确技术动作的练习，避免拦网或防守时手指或膝关节脱臼、韧带撕裂、关节软骨挫伤，并特别注意疲劳状态下技术动作的规范。

2.科学的体能训练。科学训练，有效预防，全面发展身体素质，提高对运动损伤的自我防御能力。在体能训练中，要注意在训练前检查身体状况是否良好。力量训练时要注意小肌肉群的训练和力量训练后的放松活动，使身体得到有效的放松和调整。避免练习过分集中在一个部位，在技术教学和训练中注意训练方法和手段的多样化。

3.科学合理地进行适当的热身准备活动。适当的热身准备活动可以充分调整身体机能，使身体适应运动状态，达到足够的兴奋，

4.完善医疗和后勤保障机制。在比赛和训练前，要注意检查场地和设施的安全，尽量避免运动损伤。一旦发生运动损伤，就要保证其得到及时的治疗，尽可能的将损伤降到最低，避免损伤的后续影响。

5.提高自己的伤害预防意识。掌握必要的伤害预防知识，增强自我预防意识。

6.加强防护措施。加强身体保护措施，尤其是排球运动中的踝关节、膝关节、手腕等易受伤部位。

7.全面体检。运动前做一个全面的身体检查，保证身体能以良好的状态运动。

8.加强现场设备设施建设。建议有关部门加大对公共和专业排球训练场地和设施的投入，尽快彻底更换和修复部分老旧场地和设施，避免或减少运动员在训练中因场地问题造成的运动损伤。

注意预防易受伤部位的损伤，对易受伤部位进行针对性的练习，加强核心力量的练习，提高损伤意识，合理安排教学、训练和比赛，加强自我保护能力的培养。

陈雷。浅析排球运动损伤的原因及预防措施[J].科技愿景，2011(09)。

[2]刘晓东。排球运动员运动损伤的特点、原因及预防[J].文化论坛，2011年(4)。

[3]江子舰。论高校排球教学中运动损伤的预防[J].山西师范大学体育学院学报，2005(1)。

[4]崔风华，李桂芝。宋智英(排球运动中常见的损伤及其预防[J].承德民族师范学院学报，2001(3)。

[5]当李龙。男排运动员损伤原因分析及预防措施[J].陕西教育学院学报，2006(04)。

[6]王付节。高校排球教学中常见运动损伤及其预防分析[J].陇东学院学报，2008，14(5)。

排球运动可以锻炼什么？对人们有什么帮助呢？

朱婷生于1994年，目前正处于巅峰时期，战绩斐然，而且她的打法也十分硬朗，这不得不说得益于她过人的核心力量，我们都知道作为运动员，核心力量是不可缺少的，所谓的核心力量大多是指腰腹力量，核心力量出色运动员的爆发力也会相对的提高，而排球运动员经常跳跃，在空中做出高难度的动作，更加离不开核心力量，因为跳跃时必须在保持平衡的同时，兼顾战局，做出一些假动作或动作上的调整，所以核心力量是十分重要的。

为什么说朱婷的核心力量好，因为在扣球的时候，朱婷能够跳的非常高，并在空中变换角度，另对手难以预防，而且她扣球之后还能够迅速调整，既能传球又能接住对方的进攻，所以她的核心力量是毋庸置疑的，然而很多人觉得朱婷看起来太过瘦弱，奇怪朱婷为什么拥有那么出色的核心力量，其实核心力量并非一定要像健美选手那样，练出八块腹肌，那样的肌肉在视觉上十分好看，但如果用在打排球上，实用性不会太高，因为过多的肌肉反而会成为累赘，影响排球运动员的发挥，而朱婷也是有腹肌，只是并不像健美运动员那样明显。

其实朱婷一开始入选国家队的时候比现在还要瘦弱，当时的主教练郎平见朱婷训练刻苦，但力量和体力不足，所以对朱婷给予一定的帮助，令朱婷快速的成长起来，而朱婷也十分自律，在有了一定成就后，坚持控制饮食，跟随队伍训练，令她的综合实力稳固上升，所以虽然朱婷看起来依然很瘦弱，但她的核心力量是十分出色的，这也让朱婷能够在排球竞技上不断的取得更好的成绩。

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排球运动可以锻炼什么？对人们有什么帮助呢？下面就我们来针对这个问题进行一番探讨，希望这些内容能够帮到有需要的朋友们。

第一，改善身心健康，强身健体。

经常参加排球不仅可以改善神经中枢系统软件和器官的作用，还可以增强人们的能量、速度、跳跃、灵巧、体力等关键体质和运动能力。总之，经常参加排球会让大家在兴奋和快乐中改善身心健康，强身健体。

第二，培养和锻炼保持良好的个人心理素质。

经常参加排球练习或比赛，会学到很多管理心态、控制情绪的方法和方法，比如持续出错时如何尽快冷静下来，不气馁；战况落后时冷静，不怕困难；重要战况下攻击不抽筋的信心，都是培养和锻炼自己优秀的心理素质。

第三，培养努力，助人为乐。

在努力的优秀品格排球比赛中，有一个独特的要求，球不能落地，发球最多三次必须过网，让参加排球比赛的人总是提前准备好填补同伴因判断错误而无法接球，或者因为其他原因没收到位的球。为了更好的充分发挥自己的攻击能量，他们愿意飞奔灭火，为下一次发球创造便利的标准。因此，经常参加排球可以培养人们高质量的体育道德风格和团结互助的利他主义精神。

第四，培养人们的信息内容观念，提高相互合作和沟通能力。

排球在一定程度上是一项借助区分的运动。特别是在今天的排球比赛中，准确的区分已经成为胜利因素之一。区分的基础是观察六个方向，倾听四面八方，仔细观察对方和同伴的姿势、发球的声音、场上的布局等，预测和分析即将到来的情况，并迅速做出管理决策。排球比赛也是一场依靠团体合作取胜的球类运动比赛。充分发挥个人专业知识通常是在同伴发挥优势的情况下获得的。因此，运动员应该在场上相互和谐，继续观察同伴的意图，以便与他们合作。

什么运动可以锻炼背部

论提高排球运动无氧供能能力的训练及营养补充

作者：董　娜　张　婷　　时间：2009-4-1 16:00:00　　来源：论文天下论文网

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[论文关键词]排球运动　无氧供能　能力训练　营养补充

[论文摘要]本文主要分析了排球运动员在排球运动中无氧供能能力的训练，以及运动训练中排球运动员营养的补充和比赛前后的营养供应及补充，为更好的提高排球运动员成绩以及体能恢复提供了一定的依据。　排球比赛实际上是由多次短促的快速用力的有球活动(如传球、垫球、扣球、发球、拦网等)和较长时间低强度的无球运动(如准备姿势、判断移动等)加短暂的休息(如暂停、换人、局间休息、死球等)所组成的间歇式运动。本课题拟对提高排球运动的无氧供能能力的训练和营养补充进行探讨，目的在于结合排球运动的特点提出合理的训练方法和营养恢复手段，为科学训练提供理论依据。

1、排球运动的时间及供能特点

从排球运动特点及整个比赛过程来看，一方面，由于排球比赛不受时间限制，一场精彩激烈的排球比赛，运动持续时间有时可长达2小时3小时，对运动员体能消耗较大，在捧球训练中，教练员一定要注重每次项目的供能特点，特别是在身体训练中给予充分的考虑，身体训练就是指采用有有效手段和方法，增进运动员的身体健康，全面发展各种身体素质和基本活动能力，提高机体的工作能力，它所需的能量有三个供能系统，磷酸原系统，乳酸能系统，乳酸系统的能量来自己糖元的无氧酵解，酵解得最终产物为乳酸，放出的能量由ADP接受，在合成ATP，它就是机体处于缺氧情况下的主要能量来源，有氧氧化系统。

2、提高排球运动无氧供能能力的训练

为了有针对性的发展各个供能系统的供能能力，提高排球运动的供能水平。首先应该了解训练强度与供能方式的关系，训练方法有很多如：(1)30米重复跑，(2)60米重复跑。(3)排球场内做3米(或6米)往返移动；(4)防守，在保持10分钟连续抛球或扣球的情况下，让运动员快速左右(或前后)移动3-4米防起教练得抛球(或轻扣球)，允许运动员用不同的方法，与单双手垫球，前扑，滚翻等；(5)三级跳或蛙跳。

(1)提高磷酸源系统供能能力的训练

在磷酸源系统供能的训练应根据另算远系统供能最长只能维持8秒钟的特征，安排10分钟以内极限强度的间歇练习，对提高肌肉中CP含量有显著效果，两次运动之间的间歇时间不能少于30分钟，以保证另算远在尽可能短的时间内至少恢复一半以上；心律恢复至110-120次／min，在练习时，ATP、CP可吃去供能，运动员的动作不致变形，速度也不会下降。

(2)提高乳酸能系统供能能力的训练

乳酸能系统的供能能力一般采用间歇训练法，主要用于提高运动员在实战运用各种攻防串联和衔接技术中乳酸供能的能力，间歇训练法有极强性和强化性两种：①强性间歇训练法，适合于技术动作负荷强度很高。②化性间歇训练法，适合于技术动作负荷强度较高。

3、排球运动员营养学恢复手段及营养补充

营养学恢复在训练期和比赛期同样的重要，因为比赛中运动员能力、技术和战术的临场发挥依赖于循序渐进的，科学的训练安排，成功的训练会造就一名具有良好的多种供能系统，超量的训练负荷要依赖于长期的营养学恢复的保证，营养学恢复也如同训练一样要成为训练的一个重要部分，营养是训练的物质保证建议运动员每天每公斤体重摄取6至10克糖。份量取决于运动员每日能量消耗、运动类型、性别及环境状况。耐力运动员的蛋白质建议量为每天每公斤体重1.2至1.4克；但对于接受重量及阻力训练的运动员，蛋白质摄取量可调高为每天每公斤体重1.6至1.7克，营养补充：①系统补糖：运动前补糖是为了尽量增加身体内糖的储量，运动中补糖是为了保持整个运动期的良好的血糖水平，运动后补糖是为了将运动中消耗掉的糖元以最快的速度通过再合成而得到恢复。②各种坚果食品补充热量。

(1)营养补充的重要性

运动员能够获得优秀的成绩，营养起着很大的作用，为了获得最好的成绩是要通过一个完善的平衡饮食，通过营养完全可以改善运动员的成绩。

①排球运动中与营养恢复的重要性

排球运动员必须具备抢进的爆发力、出色的耐力和良好的体能状况，只是训练运动员达到高超技艺并使其在实战中得以充分发挥的重要保证，排球运动员需要有良好的有氧耐力供能系统，为达到发球、扣球和拦网的威慑力，排球运动员需要肌肉力量和爆发力。这些都说明排球运动离不开良好的体力和体能和营养，为比赛中运动员能力、技术和战术的临场发挥依赖于科学的训练安排，超量的训练负荷要依赖于长期的营养学恢复的保证，为此营养学恢复也如同训练一样要成为训练计划的一个重要组成部分，并放在仅次于训练的重要位置。

②排球运动过后的营养补充

首先应是水的补充，排球运动是一个出汗较多的项目。水占人体的65％，运动中丢失水份得不到及时的补充，会导致人体的血容量的下降，从而增加心脏的负担，使心率过度增高。运动中失水达体重的20-30％，即可使运动能力下降，其次是糖的补充，糖又是排球运动员的最重要的热能营养素，糖对从事运动的人来说是最重要的热能营养素，能迅速提供能量，运动肌肉中的能量从糖释放比从脂肪要倍以上，糖在体内燃烧后生成二氧化碳和水，也很容易排出体外，不会增加体液的酸度，糖燃烧时耗氧少，在无氧的情况下可以短时间为机体提供能量，糖的摄入后容易消化吸收，运动前、中、后都需要及时补糖，这样就可以保证训练期充足的能量，还有就是维生素的补充，在大量运动过后除了水和糖的供应，还应该及时补充维生素，目前排球运动员对蛋白质补充存在两个缺陷：一、动物蛋白比重过大，忽视了植物蛋白的补充，应该多食入豆制品；二、应多吃鱼类、减少动物内脏，减少猪肉和牛羊肉比例，减少反脂肪摄入，少吃油炸食物，少吃硬果类食物，钾、钠、钙、磷、镁等矿物质补充排球训练中都需要矿物质食入量的保障，除正常食物中含有这些矿物质外，可重点增加奶类、动物脏器、海带和小虾皮的补充；再就是需要补充的维生素B1和维生素C，这两种维生素对排球大运动的负荷训练更重要。

(2)运动员比赛前、比赛中、比赛后的饮食补充

运动前，膳食的提供足够的流质维持体液水平、含较低脂肪和纤维以促使胃部排空和减少肠道不适、含较高糖类以维持血糖水平、含适量蛋白质，而食物组合须为运动员所熟悉和接受，期间，营养摄取的首要目的是补充体液的流失及提供糖类(每小时约30-60克)以维持血糖水平，运动后，饮食目标是提供足够能量和糖类，以补充肌糖确保快速恢复，膳食应包括糖类、蛋白质及脂肪，如果运动后糖被耗尽，开始的30分钟运动员需每公斤体重进食1.5克糖类及往后4至6小时内每2小时重复以上份量以补充糖原，在运动后进食蛋白质可提供氨基酸，赛前①由于运动量减少，能量消耗上也减少，相对主食与脂肪摄入也应减少，以免造成热量过多转化为体内脂肪存在体内；②蛋白质的摄入可减少，但需要增加高质量蛋白质的摄入比例；③大量的蔬菜、水果、动物的内脏、海带、枣等快速补充矿物质、微量元素；比赛中：①进餐在比赛开始前2，5-3小时；②吃七分饱；③含糖的食物，喝少量的蛋白；赛后：①1小时内，喝含有矿物质的碳水化合物饮料；②1-2小时内选用高能小吃如：麦片、蛋糕、饼干、香蕉、葡萄干、果汁；③2小时在高能小吃的基础上加少量蛋白，如：牛奶、冰淇淋、鱼，要摄取正常饮食中的蛋白数量；

4、结束语

排球比赛时由短暂快速用力的有球活动及低强度的有球准备动作和移位活动所组成的综合式运动，在排球训练和比赛中，首先了解排球运动项目的特点，对改进训练，发展运动员自身素质，以及对疲劳的预防、赛后疲劳恢复都有及其重要意义，是为了更好的增加排球运动员自身的保护和自身对运动营养的加强。

如何防治“手机手”？有哪些手部锻炼运动？

背部的肌肉群比较复杂，比较难练，引体向上是练背的好动作，同时也是核心力量的好动作，但做好引体不容易，如果核心力量不够的人做引体下半身容易向前移，力量全部集中于手前臂，对背部的刺激少之又少；

所以个人建议：

1、先练好核心肌群，深蹲和俯卧撑是基本，然后用小重量的哑铃做俯身划船、单侧划船、俯身哑铃飞鸟（如果有条件去健身房的话有各种练背器械）等等都是练背好动作，先加强肌肉的募集（控制）能力。

2、当感觉背部肌肉充血感觉的刺激三头肌和三角肌的时候，可以加组引体向上，有个小技巧：下半身完全放松，拉上去的时候夹紧背部肌肉，应该会有感觉。

打排球手肿了还能继续打吗

用握力器锻炼手指力量我们用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。这是握力球，这个就不按规律来练了，手指的力量其实来自于前臂肌群，而手指够不够硬则需要关节足够强壮结实，手指俯卧撑就是最具针对性的训练动作再就是单用手指，双手抓住墙头运动﹤走﹥还有就是用手指顶着地面倒立<一指禅﹥，先可以五个手指顶，逐步到三个，两个，一个。练到一个时就相当有力了，与歹徒格斗时。

由一双手到一只手到五指，五指逐渐减少，腑卧撑一指头如常人一双手既可，人出掌拳你出指博击。可以用健身铁球二个或多个，在手掌内拨动手指滚动，既能锻炼手掌和手指的力量，也能锻炼手指的灵活性。一般的原则建议先从臂力，背部肌群开始练起，如引体向上，核心力量，大肌肉先动，中等肌肉后动，小肌肉最后运动，这是一般运动的规律。想练手指力量，可以通过利用手指做俯卧撑，初次练习不能过度，以免弄伤手指关节，历代鹰爪门师傅以及虎形拳师傅也是这样修炼，除此之外用爪抛沙袋。

打排球手肿的话，一般是自己训练过度，或是说是没有保护到位，一般排球的话，你可以去买一些手指沪指，然后注意一下平常自己的训练方法，加强一下自己的训练强度。

俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

高抬腿

高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。