跑马拉松训练方法_跑马拉松的技巧和注意事项

1.6种适合马拉松跑者最有效的核心训练

2.才开始参加马拉松比赛,要准备提前几个月训练

3.业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

4.初次参加超级马拉松如何训练

马拉松训练方法

　1、跑够就行。

　?保持健康?是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。

　这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，

　而不是训练过量。

　方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

　2、慢慢加量

　每周跑量只增加10%。

　在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。

　同时要加入恢复的周和恢复的日子。

　以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

　3、恢复，恢复，还是恢复

　不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，

　这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，

　表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。

　现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，

　其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

　4、进行长距离跑

　这是毋庸置疑的。

　你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。

　你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。

　绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;

　而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。

　只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

　5、练习马拉松配速

　Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，

　她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。

　她相信她的关键就是在训练计划中增加了?递进的马拉松配速?长距离跑。

　Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，

　然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。

　?我在波士顿可以战胜消极的因素。?她说道。

　6、增加你乳酸门槛跑的`距离

　乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，

　然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些

　甚至达到12英里。

　他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。

　逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。

　?你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。?Vigil说道。

　7、补充碳水化合物

　为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。

　首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物能量棒和运动饮料以及其他以保持强健，

　然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，

　这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

　8、注意补充铁

　在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。

　跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。

　用铁器来做饭有助于这点，

　同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

　9、躲避伤痛

　我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的。

　他两次(1984和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。

　他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，

　这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。

　?我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。?

　Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

　10、最后2-3周减量

　很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑付出努力越大，收获越多，

　如果你退缩你就会无法取得胜利。

　鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，

　II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。

　当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，

　不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

6种适合马拉松跑者最有效的核心训练

今天没时间细说了，有急事，你可以参考一下下面这两个训练计划：

下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。

一、训练的总体目标和要求

执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。

二、每周训练的主要任务与负荷特点

第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。

第2周：运动量较大，共210～225公里。

第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。

第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。

第5周：恢复性训练周，共150～160公里。

第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。

第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。

第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。

第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。

三、周训练计划

第1周

(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)

下午：1小时轻松跑

(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)

(三)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时恢复性轻松跑

(四)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)

(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)

(六)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(日)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)

下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。

一、训练的总体目标和要求

执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。

二、每周训练的主要任务与负荷特点

第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。

第2周：运动量较大，共210～225公里。

第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。

第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。

第5周：恢复性训练周，共150～160公里。

第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。

第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。

第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。

第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。

三、周训练计划

第1周

(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)

下午：1小时轻松跑

(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)

(三)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时恢复性轻松跑

(四)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)

(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)

(六)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(日)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)

第4周

(一)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(二)上午：35～40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3～5公里最大强度跑。如上坡跑](多种距离大强度长跑)

(三)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(四)上午：1小时轻松跑(3分30秒/公里)

下午：1小时10分钟跑

(五)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)

下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)

(六)上午：20分钟准备活动，22～25公里山地分段渐进速度跑

(日)上午：2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉)

第5周

(一)上午：1小时恢复性轻松跑

(二)上午：1小时恢复性轻松跑

(三)上午：1小时恢复性轻松跑

(四)上午：1小时20分钟跑(3分30秒/公里)

下午：1小时轻松跑

(五)上午：50分钟轻松跑

下午：50分钟轻松跑

(六)上午：20分钟准备活动。5*4公里，每公里逐渐增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢复1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上练习，控制速度(专门马拉松耐力练习)

(日)上午：50分钟轻松跑

下午：50分钟轻松跑

第6周

(一)上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺跑(最大速度)

下午：1小时轻松跑

(二)上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里(3分20～30秒/公里)(专门强度组合)

(三)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(四)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(五)上午：30分钟准备活动。20公里变速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里

中速(3分15～20秒)变换速度(专门变速耐力)

下午：1小时轻松变速跑，每3分钟每公里变速30～45秒

(六)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(日)上午：1小时～1小时15分渐进速度跑(3分10～40秒/公里)

第7周

(一)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(二)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(三)上午：10分钟准备活动，34公里分段渐进速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](专门长距离马拉松马拉松耐力)

(四)上午：1小时恢复性轻松跑

(五)上午：50分钟轻松活动

下午：50分钟轻松活动

(六)上午：1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度)

下午：1小时轻松跑

(日)上午：20分钟准备活动，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快

速跑(大约9分钟)，穿插恢复1公里(3分35秒/公里)，或3分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习)

第8周

(一)上午：45分钟轻松跑

下午：45分钟轻松跑

(二)上午：1小时～1小时15分短距离变速跑

下午：1小时轻松跑

(三)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(专门组合练习)

下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)

(五)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(六)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(日)上午：1小时轻松+15公里(3分5～10秒/公里)(长距离组合练习)

下午：1小时轻松跑

第9周

(一)上午：1小时10分～1小时20分法特莱克跑，15*1分钟快速跑，穿插恢复1分30秒轻松跑。

(二)上午：1小时轻松跑

下午：45分钟轻松活动+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)

(三)上午：1小时轻松跑

下午：40分钟轻松活动

(四)上午：50分钟轻松活动

(五)上午：40分钟轻松活动(其中进行10分钟中速跑)

(六)上午：30～40分钟非常轻松的跑

(日)上午：马拉松比赛

作为普通上班一族，跑步是业余的爱好，完成2010厦马全程是我现阶段的目标。

参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整，争取每天抽出1小时训练，重点是周末的长距离慢跑。

第一周：29.5公里

9月13日，第一次长距离跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用时1.5小时

9月15日 ，羽毛球训练2小时

9月16日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟

9月17日，中速跑8公里

9月19日，早晨慢跑6公里

第二周：42.5公里

9月20日，第二次长距离跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用时1.5小时

9月21日，放松跑5.3公里

9月22日，羽毛球训练2小时

9月23日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟

9月24日，中速跑6公里

9月25日，慢跑5公里

9月26日，第三次长距离跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小时

第三周：23公里

9月27日 哑铃卧推+仰卧起坐40分钟

9月28日，放松跑10.25公里，55分钟

10月2日，上午环筼筜湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里

第四周：35.5公里

10月6日，健身房锻炼1小时

10月7日， 1.5小时半程配速跑，17.5公里

10月8日，抽空放松跑3公里

10月9日，慢跑8公里

10月10日，慢跑7公里，配速5"15

第五周：21公里

10月11日，休闲运动，羽毛球1小时

10月12日，速度练习，变速跑8公里

10月13日，慢跑3公里，羽毛球训练2小时

10月14日，家庭健身半小时，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步

10月16日，变速跑10.5公里

第六周：44公里

10月18日，文曾路、万石植物园跑步12公里,1小时18分

10月19日，家庭健身半小时，卧推+仰卧起坐

10月20日，羽毛球运动2小时

10月22日，跑步14.2公里，用时1小时15分

10月24日，文曾路长距离跑17.5公里，用时1小时39分

第七周：47公里

10月26日，筼筜湖畔10公里，52分半

10月27日，慢跑1公里和爬山20分钟

10月28日，休闲运动1小时

10月29日，爬山2小时

10月30日，环岛路、文曾路长距离跑18公里，用时1小时39分

11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用时1小时59分

第八周：31公里

11月2日，家庭健身半小时

11月3日，中速跑10公里，50分钟

11月4日，羽毛球训练2小时

11月6日，五分半配速跑半程马拉松，1小时59分多

第九周：51公里

11月9日，长距离慢跑20.5公里，2小时2分

11月10日，在家做力量训练：卧推、仰卧起坐、剪跨步

11月11日，5”15配速跑7.5公里，羽毛球休闲运动1.5小时

11月13日，雨中路跑19.2公里，用时1小时51分

11月15日，放松跑3公里

第十周：51公里

11月16日，万石植物园、文曾路山坡跑14.5公里,1小时24分

11月17日，力量训练半小时：哑铃卧推、仰卧起坐、剪跨步

11月18日，羽毛球运动1.5小时

11月19日，海湾公园7.6公里

11月20日，环岛路、文曾路马拉松配速跑29公里,2小时43分

11月21日，羽毛球运动1.5小时

第十一周：28.5公里

11月23日，超慢跑4公里+半小时力量训练

11月24日，力量训练半小时：仰卧起坐、俯卧撑

11月25日，羽毛球训练2小时

11月26日，放松跑7.5公里，用时1小时

11月27日，慢跑17公里，用时1小时50分

11月28日，羽毛球运动1.5小时

11月29日，凯胜羽毛球拍试打会玩1小时

第十二周：45公里

11月30日，7.5公里，44分钟

12月1日，力量训练半小时

12月2日，羽毛球训练2小时

12月4日，马拉松配速跑37.1公里，用时3小时41分

第十三周：30公里

12月7日，放松跑8公里

12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里

12月9日，羽毛球训练2小时

12月11日，山地跑17公里，总用时2小时20分

第十四周

12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用时1小时20分钟

12月16日，羽毛球训练2小时

12月17日，筼筜湖畔6.5公里，用时32分

12月18日，LSD26公里，用时2小时40分

12月19日，羽毛球休闲运动2小时

第十五周

12月21日，8.45公里，用时43分30秒

才开始参加马拉松比赛,要准备提前几个月训练

核心训练对于马拉松跑者来说是相当重要的必备菜单，因为核心训练可以帮助马拉松跑者提高活动度和力量，也会增加运动员的爆发力、效率和连贯性，同时能改善身体的稳定性和平衡性，并减少受伤机会。在近年来，核心训练广泛的被利用来增加在所有运动员的运动表现上，则不同强度的核心训练对运动员表现的影响也会不同。 以下六种核心训练对于马拉松跑者来说是不可或缺的训练项目，如果想要提升运动表现，这几组动作一定要扎扎实实地去做训练。

运动员的核心训练 ?runnersworld 1 棒式训练

步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。（重复2-3组，依造个人能力）

棒式训练 ?runnersworld 2 摆动雨刷

步骤1 ：将身体平躺在地面上，将双手摊开平放在两侧。 步骤2 ：收紧我们的腹部，将双脚往上伸直，利用腹部力量将双脚左右摆动。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

摆动雨刷 ?runnersworld 3 桥式训练

步骤1 ：平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。 步骤2 ：运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

桥式训练 ?runnersworld 4 瑜珈球屈体

步骤1 ：双手打直撑在地板上，双脚放在 瑜珈球 上，保持下背部打直、腹部收紧。 步骤2 ：双手固定在原地，利用髋关节力量将身体弯屈抬高，尽可能往上延伸，停至3-5秒。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

抗力球屈体 ?Runnersworld 5 俄罗斯扭转

步骤1 ：采取坐姿方式，双膝微弯，将抗力球放在身体前方，身体后仰45度。 步骤2 ：保持臀部不动，使用核心肌群控制动作，旋转躯干先朝向右侧，再回到初始位置再转向左侧。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

俄罗斯扭转 ?Runnersworld 6 仰卧起坐

步骤1 ：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，腹部收紧，双手放在后脑勺。 步骤2 ：利用核心开始卷屈，将上背抬起离开地面。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

仰卧起坐 ?runnersworld

业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

零基础者训练6个月

1、前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以.　　

2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。

3、三个月到半年的时间，从5公里到10公里。

4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。

初次参加超级马拉松如何训练

1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

3.持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。

扩展资料：

1.运动员在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步。

2.总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。

3.马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。

4.具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

百度百科-半程马拉松

　初次参加超级马拉松如何训练

　寻找高强度训练环境

　加拿大职业超级马拉松选手亚当?坎贝尔(Adam Campbell)认为，你不需要花更多时间在训练上。平均每周保持50英里(约80公里)的训练量，坚持16周?强度不体现在距离，而体现在训练环境上。许多超级马拉松跑者会选择崎岖的路面，较高的海拔，在困难的环境下训练，可以让强度翻倍。让身体适应强度，而非距离。

　这样做：用每周400分钟的训练时间代替过去8分钟配速的50英里(约80公里)训练量，每周训练6天;第7天进行交叉训练或休息。每次跑步时间至少1小时，除非你每天跑两次，这其中可以包括30-40分钟的晨跑。

　连续训练

　周六跑4-5小时，周日跑3-4小时。计时而非计距离。这种训练能让你的双腿适应疲劳，但同时也增加了受伤风险。因此跑速不宜过快。

　这样做：每隔一周尝试一次这种训练，而间隔的那一周则进行常规的马拉松训练。逐渐增加训练量，比赛日前四周让训练量达到最大化，以便让身体适应比赛中的长距离跋涉。

　坚持训练

　将赛时可能遇到的`情况考虑到训练中。如果比赛中有较多的上坡，那你应该在训练中多练习脚后跟的肌肉。而如果你不加训练的话，下坡也会变得很差。而且你也要了解各种食物?无论是能量胶还是三明治?训练中每小时应摄入200千卡碳水化合物。

　这样做：扩大训练路线，就算要开车出去训练也行。如果需要的话，可以在跑步机上训练时做训练笔记。记录饮食内容和训练感受，长此以往，逐渐调整，直到饮食和训练达成和谐状态。

　保持速度

　那些著名的超级马拉松选手，比如马克思?金(Max King)、萨格?加纳戴(Sage Canaday)以及罗伯?卡尔(Rob Krar)，都具有超强的短距离冲刺能力。比如卡尔，他跑完800米只需1分51秒。快跑训练能让步伐的输出变得更有效率，让双腿变得更有力，让你完美应对长距离奔跑时所带来的疲惫感。

　这样做：每周以半程马拉松的配速做间歇冲刺训练。比如，冲刺5分钟、10分钟、5分钟、10分钟、5分钟，组间休息时慢跑2分钟;或是找个山坡，冲刺上坡，慢跑下坡。