排球身体素质训练动作有哪些图片_排球身体素质训练动作

1.怎样系统的训练排球

2.怎样练习排球中的跳发？

3.排球自由人应该怎样训练？

4.我国青少年男子排球运动员各项身体素质，应该怎样针对性训练？

5.排球运动员身体素质训练都有哪些呢？（比较科学的）

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。

当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。

什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。

同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

怎么做：做3～4组，每组10～25次。

主要涉及的肌肉

V字挺身至少动用了6块肌肉

肌肉 位置 动作

腹部肌群

腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）

腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

(位于腹外斜肌深层)

耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿

股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿

髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿

大腿上部的深层肌肉

在体育运动中的应用

髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。如何跳的高:

美国最著名纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

怎样系统的训练排球

弹跳的话需要蹲马步一开始两分钟，随后5分钟，到时后马上起跳加速跑，还有就是肩膀扛上重物，一开始不能太重，逐步加重。深蹲起10-20个一组，接加速跑。挥臂速度就是做俯卧撑，完后迅速扣球动作挥臂。防止练成缓慢力量型选手。腰腹就需要自己在家做两头起，20个一组中间要休息，要不没效果。扣球起步给你口诀：左脚蹬出，右脚停，最后两脚一起直着跳。

怎样练习排球中的跳发？

系统地进行全面的练习排球的方法：

1、 提高移动步伐的快速反应练习。移动是接好球的重要条件，所以在进行移动和快速反应教学时，必须在准备姿势下做好各种不同方向、路线和姿势的起动、移动练习，如听信号或手势做变换方向的快速反应练习；成准备姿势做交叉步、滑步、后退步、前跨步等移动练习；各种移动的接球练习；6~8米快速往返跑， 叫号赛跑或垫（传）球，加强各关节和脚步灵活性练习；做折转跑、变速跑和变换方向的移动练习，都能提高快速反应和移动作用。 2、 发展下肢力量，提高弹跳力的练习。发展下肢力量，提高弹跳力是更好地为扣球、拦网服务。因为在排球扣球拦网中，使人体起跳后跃起达到一定的高度，保持正确的击球点击球。只有判断正确、跳得高、及时而位置恰当才能扣得准、扣得有力。拦网也是如此，必须要有一定的起跳高度，才能将球拦住。发展弹跳力的练习有单足跳、立定跳、纵跳、助跑换高或头触高挂物、双脚并膝连续跳过小凳、跳短绳等练习，都能发展下肢腿部力量和提高弹跳力。 3、 要加强力量方面的练习。力量练习有发展腰腹肌力量和上下肢力量，通过练习，能发展弹跳力、柔韧性和协调性。练习方法有仰卧起坐、挺身跳、仰卧垫子双人互传排球、扛铃蹲、举俯卧撑、拉单扛、爬竿各种跳跃练习，都能发展提高力量方面的身体素质。 4、 要增强耐久力的练习内容。在排球训练和比赛活动中，耐久力也是一项不可忽视的训练项目。没有一定的持久力，就会直接影响到训练和比赛的进行。进行耐久力训练有变速跑、定时跑、反复跑、越野跑和各种动作连续反复练习，这样才能够使学生有足够体力，投入训练和比赛之中。

排球自由人应该怎样训练？

跳发球难度比较大。首先对队员身体素质要求很高，其次对技术环节要求很多。

基本要点是：抛球位置和高度相对固定，起跳节奏固定，“包”球技术掌握良好。

抛球抛得好，跳发球就可以说成功了50%。根据个人习惯可以用双手或单手抛球。双手抛球稳定，但不利于起跳节奏；单手抛球相对不稳定，但与两步助跑的上步节奏一致，容易调整。可根据个人情况选用。抛出的球的下落曲线尽量保证垂直于地面（所有很多专业队员抛出的球是前旋的，就是为了抵消抛球的前冲力），而不是一个向前冲的抛物线。如果队员的弹跳好，且前冲扣球掌握得好，可以忽略此环节。

跳发的具体技术动作与主攻的扣球非常类似，都是展肩直臂挥大臂，腰身拉反弓状，以腰力依次带动肩、小臂和手腕，做出鞭甩动作击球，球出手后呈强烈上旋（俗称包球）。

这些环节每个都需要熟练掌握，才能发出好的跳发球来。

不按照这些技术要领来练，也可能发出来跳发球，但那只能算是“以起跳的动作把球发过网”而已，成功率和攻击性与真正跳发球没有可比性。

跳发球发不过网的可能性有这么几个：

1.身高或弹跳不够。

2.最可能的原因：包球技术掌握不好，对球的控制能力较弱。

跳发球由于距离网远，不能像主攻扣球那样死命往下抠腕，如果没有绝对高度甚至应该平击球。包球技术是跳发的最关键，弹跳再好，力量再大，也不可能不包球而稳定发出有攻击性的跳发球来（佯装跳发而发跳飘的除外）。

我国青少年男子排球运动员各项身体素质，应该怎样针对性训练？

自由人训练强度大.首先是垫球自由人主要是移动接球把一传垫球搞好要天天坚持练习垫球,可以对着墙垫这样可调节垫球的力度和自己反应,要垫到球出去有抛物线球不旋转方向稳定.其次是脚的移动速度,加强往返跑训练和脚的反应.也要加强弹跳的训练多跳收腹跳有利增强弹跳.上手传球也要练习要求和垫球差不多,传球技术要求高练好不易先自传可以对墙压手形再自传.练扣球也是必不可少的,扣球要有力度,如果有一定的基础可以尝试对墙连扣要把力发完,要多注意挥臂的动作把臂弓拉出来.还要练习预判能力要多打比赛判断球的落点.对体能训练也要加强

排球运动员身体素质训练都有哪些呢？（比较科学的）

我国青少年男子排球运动员各项身体素质，应该怎样针对性训练？

1.针对柔韧性模块化训练对运动员身体素质提升分析

针对柔韧性模块化训练分为动力性、静力性与主动性等分模块，也可以根据不同身体部位进行分类，例如通过甩腰、站立体前屈等方式实现腰部柔韧性的提升，通过在身体的不同位置绕环实现四肢等部位柔韧性的提升，也可以将四肢训练与腰部的训练相结合从而实现全身的柔韧性的提升。但在训练过程中也要准守原则若排球运动员在身体素质训练中感觉到身体不适、疼痛等情况时，需要适当改变训练项目，经过日复一日的训练来增加排球运动员的肌肉记忆性，从而提高柔韧素质。

2.针对反应力模块化训练对运动员身体素质提升分析

在训练过程中，可以通过增加固定模式的专项训练和反复的练习来达到增强运动员反应力的目的，例如进行不同的方向抛球训练、接球训练、扣球训练来强化运动员的反应力。还可以进行综合变换动作练习，例如，运动员在做仰卧起坐的运动，在听到指令后，快速完成10个弹跳后向着指令的方向快速跑15步。

3.针对弹跳力模块化训练对运动员身体素质提升分析

排球运动对于运动员身体素质最重要的要求就是弹跳力，运动员在赛场上的弹跳高度和速度对于排球的拦球、防球至关重要。排球运动员拥有良好的弹跳力就能大概率的准确做到接球、拦球、防球等动作，也能在准确的时机保障团队的进攻。弹跳力训练可以借助道具进行，例如跳橡皮筋、跳绳等，但此方法需要协调好难易比例。还可以将多种项目结合训练，例如跳台阶与高抬腿相结合，双线跨跳与跨栏相结合等。

一）肌肉力量

任何一个动作都是由肌肉收缩完成的，肌肉收缩产生的能量就是肌肉力量。肌肉力量是所有运动发生的原动力。根据肌肉收缩的速度和持续时间，可分为肌肉爆发力和肌肉耐力两类。

1、爆发力：又称速度力量。是人体肌肉瞬间收缩产生的力量，向扣球这种最手肌肉力量影响的技术，主要靠爆发力，表现在扣球速度和起跳高度等。

2、肌肉耐力：是指肌肉收缩的持续能力，或肌肉反复收缩的能力。它与最大肌力没有直接关系，但在一场比赛中要做起跳这样的爆发性运动百次以上，就必须有很强的肌肉耐力。

（二）速度

速度是指在单位时间内完成某个动作或位移某段距离的能力。排球运动中的速度分为反应速度、移动速度和动作速度。

1、反应速度：在排球运动中主要表现在对各种快速来球的反应，即队员从看到球到开始进行接球动作的神经传递时间。

2、移动速度：指在单位时间内身体位移的距离

3、动作速度：是指完成各种技术动作的操作时间

（三）耐力

耐力是指肌肉长时间运动的能力，是人体完成长时间工作所必需的。与排球项目关系最密切的耐力是全身耐力。全身耐力使之长时间连续比赛和训练所必备的身体素质， 它与呼吸和循环系统的机能密切相关，手最大摄氧量的影响。

（四）灵活性

灵活性是迅速改变身体或身体某部运动速度或运动方向的能力，也是正确而且快速完成复杂动作的能力。排球场上的灵活性主要表现在:结合球的各种变方向起动移动；各种情况下及时合理的运用各种倒地起立；空中动作的变化和平衡；在任何情况下各种技术动作的串联和互补。

（五）柔韧性

柔韧性是指身体的柔韧程度，它取决于身体各关节肌肉、肌腱、韧带乃至皮肤的活动范围的大小。柔韧性对于充分发挥肌肉力量，合理的掌握技术动作以及预防运动损伤等都有极其重要的作用。

（六）弹跳力

弹跳力是指人体蹬地所完成的与地面之间产生一定距离的能力。排球中的扣拦是排球比赛中的主要得分手段。因此，弹跳力是排球运动中最重要的身体素质之一，提高排球运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用。

（七）调整力

调整力是指控制身体运动的能力，它受神经刺痛的支配。具体表现为反映时、平衡能力、放松程度、集聚力和灵巧性等

（八）心理承受能力

运动员的心理训练，是现代运动训练的重要组成部分，它同传统的身体训练、技术训练和战术训练相结合，构成了现代运动训练的完整体系。因为现代运动训练和竞赛活动，运动员不仅要消耗巨大的身体能量，而且也要付出巨大的心理能量，尤其是当参加比赛双方在身体和技、战术实力水平相当的情况下，心里能量的发挥水平，往往成为决定胜败的重要条件。

二、身体素质训练方法

（一）肌肉力量练习方法

1、收指手腕力量练习

（1）手只用离去甚或握网球

（2）传足球

（3）用小哑铃或杠铃做腕屈伸

（4）手指俯卧撑或卷重物

（5）提抓铅球或沙袋

2、手臂力量练习

（1）实心球练习：两人面对面站立，双手握实心球互相做胸前传球或对掷

（2）俯卧撑或击掌俯卧撑

（3）双人推小车，要求身体要平直，手臂应伸直。

（4）手倒立或同伴帮助下做倒立推起

（5）俯卧，脚尖固定，两手交换支撑绕圆圈

3、腰腹、背肌力量练习

（1）单人徒手练习：仰卧起坐、仰卧举腿、肋木举腿、腹卧体后屈

（2）实心球练习：

a、双手持球做仰卧起坐，或手持球脚同时夹球，做元宝收腹

b、坐地，双腿夹球，举腿或绕环

c、双脚夹球跳起，将球向上抛出

4、下肢力量练习

（1）负杠铃，左右脚交替高凳上下

（2）负杠铃弓箭步前进

（3）负杠铃坐起蹲、半蹲起、全蹲起练习

（4）壶铃蹲起

（二）速度练习方法

1、反应速度练习

（1）看手势做各种折回跑或折回动作

（2）面对墙做各种反弹接球的练习，也可结合球做各种不同落点、不同节奏的防守练习

（3）看别人的动作起动：两人相对，一人向左右任意移动，另一人力争与他保持相对，不使对方把自己晃开

2、移动速度练习

（1）三米侧向或前后快速往返移动

（2）结合排球场地练习各种移动步伐

a、向前做小跑步或各种小碎步跑

b、向两侧做侧滑步或侧交叉步

c、向后做后退跑或结合视、听觉信号做各种移动的互变

3、挥臂速度练习