马拉松半马跑多少公里_马拉松半马怎么跑

1.如何参加并跑完半程马拉松？

2.半程马拉松21KM，应该如何训练？

3.半马马拉松怎样跑不费劲，而且速度很快！

4.半程马拉松如何训练

一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。

二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。

三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。

重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。这样做准备活动：

比赛前三十分钟开始，先慢跑1000-1500米；然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。

比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。

做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩。

如何参加并跑完半程马拉松？

跑半马的话一般提前几个月就要根据自己的身体素质来指定一个合理的了，首先每周要固定跑个一两次，配速的话就看个人的身体素质了，一起来了解下吧。

跑半马怎么训练

1、训练量

如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。

2、配速

相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里间);不过，配速需要因人而异，没有一个固定的标准，根据个人自身体质、身高、体重等因素跑到让自己能接受范围内的速度即可。

3、时间

因为目标方向为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。不过时间也需要根据不同情况而定，第一次跑半马的建议控制在2-2.30小时即可。

半马训练

1、制定训练。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。可助你追踪进度，专注于最终目标。如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练。选择旨在帮助你完成比赛的，下次你就能努力打败个人最佳时间。当你投入训练时，把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。

2、混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练包括了每周，其中规定每天真正需要进行的训练项目。轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。长跑通常一周进行一次，在训练期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。交叉训练能在准备比赛的过程中帮助你增强全身，例如骑自行车和游泳。

3、制订的需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。如果你某天碰巧错过长跑，可改变训练，以便第二天可以补跑。如果你错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。

4、不要过度练习。训练过度将令你面对受伤风险，可能使你被迫退出比赛。不要选择超出你应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个。

跑半马要注意什么

1事先冰敷酸痛和疼痛处，以减少受伤几率。每个跑步天后应包括数天恢复期。

2购买一双用于训练和比赛的跑步鞋，确保它们合脚。如果你的训练量非常大，可能需要购买超过一双鞋子。每跑483至 805公里就需更换跑步鞋。

3从第一天开始就为比赛培养动力，并在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。如果你没有积极的心态，训练将不会成功。有时候你会为自己当初作出这个决定感到疑惑，所以做好必须非常努力锻炼身体的准备，并专注于参赛目标。

半马训练次数

建议每周训练次数控制在4 -5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离，最长不要超过16公里。

半程马拉松21KM，应该如何训练？

马拉松是一项极限运动，不是所有人都可以跑一个半程马拉松或者全程马拉松，但是这两年随着马拉松的热度逐渐变高，很多地区都把马拉松作为城市发展的窗口，那么普通人通过怎么规划训练才能参加一次半程或者全程马拉松呢？做到都可以马拉松呢？

1、首先了解半程马拉松。

半程马拉松是是全程42.195公里的一半，通常情况下在两个小时完成，配速在550左右，普通人如果没有跑步的习惯，是不能尝试的，这么长的距离也跑不下来的，所以先了解半马的距离，清楚的知道跑完半马是一个什么概念，知道了这个距离我们有针对性的去解决这个问题。

2、养成良好的跑步习惯。

跑步和生活中的其他事情一样，我们不可能是一蹴而就的，需要我们逐渐培养自己的习惯，养成良好的跑步习惯，比如我们一开始跑步的时候先从三公里开始，逐渐到五公里，再慢慢的到十公里，十五公里，最后到半马的距离，这样身体的肌肉记忆不断加深，不断知道我们的极限。

3、赛前准备。

每一次跑马拉松，我们都需要充分的准备，不论是身体上的准备，还是装备上的准备还是物料补给上的准备，我们都需要提前搞好。在身体上，我们需要赛前需要多跑几次LSD，加强自己肌肉记忆，让自己适应这种前奏，良好的装备也有助于我们更好的完成比赛，此外我们需要合理的在补给点补充水分等，最后要强调一点的就是，跑马拉松一定要尊重自己的身体，身体的感觉最重要，不舒服了我们就停止比赛，做到安全第一。

半马马拉松怎样跑不费劲，而且速度很快！

半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。

马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。如果可以完成5KM或10KM，想开始跑一场半程马拉松21KM，可以按照本文18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。

第一周周三5KM轻松跑，周六6KM轻松跑，注意跑步姿势，如何跑最为轻松，每周增加1KM，提升耐力。

步频增加

第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。

比赛的配速前3KM使用轻松跑，别跟着别人的速度前进，4到15KM使用配速跑还慢一点的速度，如你配速跑是6:00/KM，则使用6:15/KM的速度15KM以上，用平常LSD练习速度完跑。原则上可以边跑边与别人聊天为基准速度，没跑过LSD时，以轻松跑的速度进行，如果渐渐习惯了。改以60%~70%的负荷来跑，LSD的重点在距离不在速度。

半程马拉松如何训练

1、做一些准备活动,热一热身,这是十分重要的.不然很容易拉伤.不要担心会消耗体力.准备活动不需要太快,但一定要让你的身体热起来.你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略,尽管我没有试过,但相信对你成绩的提高有一定帮助）,巧克力也是一个很好的选择.

2、不要紧张,因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱,影响成绩.我在跑前总会为自己大声鼓掌,但后排一拍胸脯,给自己涨士气.

3、起跑以后,跟着大部队跑,尽量跑在稍前的位置,但是不要领跑,也不要为了节省体力落在后面,到后来会很难追上.最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑,并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛,我和我们班另外三个人在一开始就占据了前四的位置,确定了领先优势,结果70人的比赛中,我们都进了前十,我跑了第一）.

4、跑得时候节奏很重要,不要一会儿快一会儿慢.控制呼吸,使呼吸均匀.步子迈大一些.尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三,也就是说,在跑步过程中,不能因为距离地增加而时平均速度减慢）,良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松.还有很重要的是,跑的过程中不能走.

5、到最后一百米或几十米时,你可以冲刺,这并不与上一条矛盾,因为这是最关键的时候.如果没有力气冲刺,那么保持原速,坚持到终点.

6、跑完千万不要马上停下休息,特别是不能马上躺下或坐下.跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动.

7、另外,比赛时穿轻便一些的跑鞋,最好不要穿篮球鞋或板鞋,并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑,而且最好不要穿新鞋,最合适的是穿过一段时间,合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同,要用脚后跟先着地,所以建议不能穿钉鞋）.

　半程马拉松如何训练

　匀速跑

　在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练;它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。

　训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。

　匀速跑和间断跑

　与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速;对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。

　开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。

　预备的.训练

　很重要的一点是，在开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。(比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练)。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。

　重复跑坡

　我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力(从血液中清除乳酸的能力)的最佳训练方式。

　这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练(6%~10%的坡度，持续45到60秒)或者中等跑坡重复训练(4%~6%坡度，持续90~120秒)。

　上坡的时候要努力但还要适当约束;下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在训练中，跑坡训练是一直都有的项目，另外，因为是高强度的环节(尤其是我们所在的海拔7000英尺的训练地点)，这些跑坡训练帮助与实力选手齐头并进的胆量。

　长距离跑

　在一年的时间内每周跑一个长距离，时间在2到2.5小时。对他而言，他可以在这段时间内完成一个18到20英里的轻松跑。然而随着比赛的临近，我让他在每个长距离的最后几英里处开始加速，作为他耐力训练的补充。