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橄榄球运动员 训练,橄榄球运动员肌肉训练
tamoadmin 2024-06-12 人已围观
简介1.打橄榄球的人为什么跑得快2.如何才能练就橄榄球运动员的身材?3.怎么锻炼橄榄球?1、首先橄榄球运动员半蹲跳起步动作蹲着至身体的四分之一的部位,将两手放置胸口处。2、其次向上跳离地面二十至二十五厘米。3、最后当跳跃至半空时,双手放到身体后面,重复动作。打橄榄球的人为什么跑得快会。橄榄球运动员比赛当天是会进行适当的进行力量训练的,这样做主要是运动员每天都要要保持相当的运动量。可以热身,防止与运动员
1.打橄榄球的人为什么跑得快
2.如何才能练就橄榄球运动员的身材?
3.怎么锻炼橄榄球?
1、首先橄榄球运动员半蹲跳起步动作蹲着至身体的四分之一的部位,将两手放置胸口处。
2、其次向上跳离地面二十至二十五厘米。
3、最后当跳跃至半空时,双手放到身体后面,重复动作。
打橄榄球的人为什么跑得快
会。
橄榄球运动员比赛当天是会进行适当的进行力量训练的,这样做主要是运动员每天都要要保持相当的运动量。可以热身,防止与运动员紧张。
一般专业的运动员比赛之前都会会训练的,不会因为比赛就完全放松。
如何才能练就橄榄球运动员的身材?
要知道打橄榄球的人都跑得很快,这是因为打橄榄球的人他们大腿上的肌肉,肱二头肌以及手臂上的肌肉都很发达,因为只有坚持不屑得训练才能有发达的肌肉。打橄榄球的人在训练方面是强调训练运动员的综合素质,首先运动员要有身高,不能低过175厘米。且比赛时橄榄球对抗内容相对较多,只有跑得更快才能摆脱对手的竞争。所以打橄榄球的人强调综合跑跳能力,比如立定跳或者跳高还有跳远,最后是有氧能力也就是运动员的耐力。只有加强这几方面的训练才会使得运动员跑步能力大大提升。综上分析,打橄榄球的人自然会跑得快。
怎么锻炼橄榄球?
每天要跑,具体长度随意,但基本是2.4km to 3km这样。这是保证你的体内没有多余水分,而且帮你练腿部肌肉,瘦小腿。然后去gym。
有条件的话做bench press,pull up, sit up and squat.然后把你能看到的练上肢的器械都做一遍。每次10到20个为一组,昨晚一个器械的一组后不能休息,马上做下一个,能所有都做完一遍休息2分钟,进行下一轮,一般每次去gym做三轮就差不多。因为你只是想练型,不是练力,所以重量不用太多。而且最好是每两天去一次,每天都去对身体反而不好。还有就是练完以后要自己做放松,不然你隔天身体会很酸,因为很多的乳酸还没有消失,而且你的身体会很僵,不利于你第二天的锻炼,所以有条件的话昨晚以后去慢游泳。这样可以放松肌肉。要是不能游泳就自己洗热水澡的时候多泡泡,也能适当缓解
然后是吃,eat as much as u can!
但是要吃高蛋白低脂肪的食物,比如鸡胸肉,tuna,cheese.切忌吃fries,coke这些junk food.练完了可以喝脱脂牛奶,效果更好,还有就是少吃米饭,多吃土豆
本人在新加坡读high school的时候打橄榄球,现在大学了也就不打了,以上是我们教练当时告诉我们的。我177cm,刚入队时75kg.这套方法练了半年变成70kg,上身很漂亮,有六块腹肌.希望我的回答对你有帮助
美式橄榄球力量与体能训练计划。该训练计划要求基础不高,所以其他健身者也可以借用“力量与体能之王”的美式橄榄球训练进行个性化训练组合。
训练频率:每周4次训练,以下用罗马字表示(I, II, III, 和IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行;然后休息一天,再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天,再进行下一周训练。
原则:标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息,再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下面所标次数为最大重复次数,即选择的重量只能完成规定次数,下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM(rep max)标注,比如3RM指最大重复次数为3次,第4次都难以完成。确保每个动作至少完成5组。所有负重类动作均采用大重量。
无论是为了提高专项力量或体能,运动技术,还是增肌减肥,雕塑体型,成功的关键是知识+坚持。知识让你具有科学的训练方法,坚持让身体力行付诸实践。
第一天I
目标:训练腿部肌肉绝对力量和功能性力量,提高多角度腰腹核心力量。
训练动作安排如下:
1,爆发力箱式深蹲 Explosive Box Squat
训练频度:每次训练至少5组,逐步增加到最大重复次数为3次;组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。
2,保加利亚式箭步蹲 Bulgarian Split Squat
适宜人群:有一定训练基础的中高级训练者
训练频度:每次训练3组 每组每条腿训练8次,组间休息180秒。
3A 负重罗马椅挺身 Weighted Back Extension
训练频度:4组,每组12次,和3B进行超级组训练,组间无间歇
3B 哑铃体侧屈Dumbbell Side Bend
训练频度:训练4组,每组每侧12次,完成3A+3B超级组后休息90秒
3,冲刺式仰卧起坐 Sprinter Situp
至少5组,每组训练做至力竭,组间充分休息
4,急速40码跑4至6次。
第二天II
作用:主要是针对上肢综合发力能力的培养,综合提高上肢背肌,胸肌,三角肌,和手臂肌肉力量。
训练频率:每周4次训练,以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行;然后休息一天,再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天,再进行下一周训练。
原则:标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息,再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下面所标次数为最大重复次数,即选择的重量只能完成规定次数,下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM(rep max)标注,比如3RM指最大重复次数为3次,第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。
训练动作:
1,橄榄球式卧推Football bench press
训练频度:至少5组,逐组升级使最后一组只能完成3RM,组间充分休息
2,哑铃中立握地面推举 Neutral-grip floor press
训练频度:4组,8、8、6、5,组间休息180秒
3,哑铃划船 Dumbbell row
训练频度:2组,第一组8次,第二组20-25次,组间休息120秒
4A,坐姿哑铃侧平举 Seated dumbbell lateral raise
训练频度:3组,每组10次,完成后无休息直接做4B
4B,坐姿哑铃力量推举 Seated dumbbell power clean
训练频度:3组,每组10,在完成4A+4B的超级组后休息90秒
4A+4B形成超级组模式。
4,哑铃反式弯举Zottman curl
训练频度:3组,每组8次,组间休息60秒
5,40码冲刺跑3至4次
第三天III
作用:挑战综合体能的一天终于来了。第三天着重腿部功能性力量训练与弹跳力训练,同时以全身发力的单臂哑铃前平举过度,最后接腹肌“静力+动力”超级组。力量训练后外加力量耐力训练的负重上坡跑,对全身力量耐力训练效果显著。
1,跳箱Box jump
训练频度:4组,每组12次,组间休息45秒
2,杠铃后退箭步蹲抬膝Barbell reverse lunge with knee lift
训练频度:3组,每组每条腿10次,组间休息120秒
3,单臂哑铃前平举One-arm dumbbell swing
训练频度:3组,每组每臂15次,组间休息90秒
4A,平板支撑Plank
训练频度:3组,每组持续60秒,完成后立即进行4B
4B,负重展翅仰卧起坐Weighted spread-eagle situp
训练频度:3组,每组15次,完成4A+4B超级组后休息60秒
4、负重上坡跑(初学者可不负重净身完成)
操作:30-40米上坡跑,走下斜坡,休息1到2分钟。共跑5至10次。
没有上坡,可用100阶台阶冲刺上楼代替。也跑5至10次。
第四天IV
训练频率:每周4次训练,以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行;然后休息一天,再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天,再进行下一周训练。
原则:标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息,再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数,即选择的重量只能完成规定次数,下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM(rep max)标注,比如3RM指最大重复次数为3次,第4次都难以完成。确保每个动作至少完成5组。
注:1、为了适应美式橄榄球的高冲击性,所以以下所有训练动作在保证训练安全和动作规范的基础上尽量使用大重量。
2、该计划适用于橄榄球运动员及有一定基础的健身者。
作用:本次训练着重于上肢胸、背、斜方肌及手臂的综合训练;集成了前推爆发力训练,拉拽力量耐力训练,上胸+上背超级组训练,斜方肌辅助训练过度,肱二头肌(肱肌)+肱三头肌超级组训练。重点训练不同肌肉的发力转换能力和协调发力能力,使各肌群的发力快速转换以应对场上或实战中的及时变化。
训练动作:
1,俯卧撑击掌
5至6组,每组10次至15次,组间休息45秒
2,耐力引体向上
3组,每组连续做30秒,尽可能多的完成次数。组间休息120秒
3A,上斜哑铃推举
3组,每组10次,完成一组后迅速做3B
3B 绳索面拉
3组,每组13次,完成3A+3B超级组后休息120秒
3,哑铃耸肩
3组,每组持续30秒,尽可能多的完成次数。组间休息120秒
5A,交替重锤弯举
3组,每组持续30秒,完成后立即开始5B
5B,三头肌下压
3组,每组20次,完成5A+5B超级组后休息60秒
4,在充分休息后,完成急速40码跑6至8次。