田径200米训练方法,田径200米跑步技巧

1.一个月的200米训练计划

2.中考体育200米有什么训练技巧和跑步姿势？

3.田径100米和200米的训练计划

4.如何在一星期内提高200米跑步

5.请问跑100米和200米要想速度快。该怎么训练？（请给一个方式）

6.200米比赛怎么跑

7.如何快速提高100米 200米成绩

一、起跑 训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松 “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部 枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快 二、加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下 （1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频； （2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大 （3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉 注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起 三、途中跑 途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。 现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。 途中跑的放松大步幅跑 几个放松跑的训练方法： （1）下坡跑 放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。 （2）顺风跑 道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。 （3）匀速放松大步跑 通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。 鲍威尔堪称放松跑的典范 ( 4 )节奏跑 在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。 四、冲刺跑 冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。 如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。 快速蛙跳练习 此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作 以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

一个月的200米训练计划

二百米属于短跑，运动量不大，但是强度非常大，鉴于此，跑二百米的时候应注意：

一是必须做好充分的准备活动，一方面可以发挥出最好成绩，另一方面也可以防止运动损伤（肌肉拉伤）；

这样来做准备活动：比赛前半小时开始先慢跑800米，再压压腿、做做操、活动一下各关节等，然后做几次30-50米的加速跑，比赛前五分钟休息。

二是掌握好蹲踞式起跑动作，良好的开始是成功的一半，起跑也非常重要；

三是掌握好弯道跑技术。我们知道，跑二百米在四百米的场地上，首先是跑一个弯道，然后进入直道（弯道的距离长于直道的距离），因此弯道跑非常重要。跑弯道跑的时候注意三个技术方面：1、身体向内倾斜；2、右臂摆动的幅度大于左臂；3、左脚用脚前掌的外侧着地，右脚用脚前掌的内侧着地；

四是注意体力的分配，保持前、后半程的体力分配平均，最后30-50米全力冲刺。

中考体育200米有什么训练技巧和跑步姿势？

保证每天1.5小时的训练时间

前10分钟，500米热身慢跑，然后热身运动，如压腿，扭腰，踢腿，跑跳运动，高抬腿（频率要快，膝盖至少超过胯部），具体内容可以问你们学校田径队的

接下去15分钟，跑10次60米冲刺，全力冲，站立式起跑，但不可一口气跑完，每跑完一趟稍作休息，继续跑

以上是每日必须

开始一个星期练耐力，虽说是短跑，但对肌肉耐乳酸能力要求较高。具体可以练变速跑，1000米为一组，全力跑一个直道，再中速跑一个弯道，如此循环，每天做2组

最后的时间就跑两次100米，和一个200米，要调整好状态再跑，跑出最佳状态

接下来2个星期，练专项，每天跑6个100米，5个200米，站立式起跑就可

最后一星期，前四天只用每天3个100米，2个200米，然后练启动，具体是蹲踞势起跑，找一个比自己跑得快的人和自己一起练，争取在10米内超过他，如此，每天练20个

最后的三天，不要剧烈运动，而是保存体力，但也不是完全不练，可以做一点微力量训练，如单脚绑沙袋，在沙坑中跳100下，两脚轮着做，每只脚两组，记住不要受伤

如果有条件，前三周可以每周抽出固定的一天做力量训练，如背杠铃全蹲举，半蹲跳，最好有同学帮忙，至少两个，做完后立即跑两趟高抬腿

田径100米和200米的训练计划

短跑是有很多技巧地,首先起跑地姿势要正确,要在最短地时间里提高亻尔地速度,紧接着就是加速度,这要求平时地训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求亻尔地上身要尽量靠前.等等.假如有个好点地教练亲手教会更好地!

一、短跑运动地规则（规律）和特别之处

短跑（100米、200米）是一种周期性地速度、速度力量与技术相结合地体能类运动项目。它要求运动员在竞赛时以自己力所能量地才能、用最短地时间来跑完全程；短跑在田径竞赛地一切项目当中是距离最短、速度最快地，是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩地几个重要要素

与短跑成绩相关地要素有很多：步频、步幅、速度、速度才能、爆发力，以及肌肉、关节地柔韧性和协调性；还有运动员地心理素质和技术水对等。其中有三个要素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确地技术动作

运动员能否掌握好合理、正确地技术动作要领，是今后能否达到高水平所必需具有地根本条件。因为短跑是一项周期性地运动，全程要重复跑几十步。一点微小地错误，重复出现，就变成了大情况。假设每一步地步幅能够加长5厘米，那么，50步就能够赢得2.5米地优势。因而，应花大力气去改良技术。技术动作地规范合理首要表如今跑地动作结构上要愈加符合运动生物力学地原理，使跑地技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑地技术形式上地表现是：跑地动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂主动有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑地向前性和直线性好，并且全程有优秀地节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确地技术要领，莪们在训练中将会获得事半功倍地效果。

（二）专项力量才能

力量是基础。简直一切地竞技性体育项目都离不开基础力量地训练。在短跑运动地力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量才能）有机地结合好。以往莪们在力量训练中，采用比较多地手腕通常是大重量、重量次数少地绝对力量训练。这种方法对爆发力地发展比较好。但在短跑运动中，莪们更应当看重专项力量才能地发展。因为通常地力量训练，重量次数不会超过10次。而依据项目地特别之处（短跑是一个周期性地运动项目），假如跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因而，莪们在短跑地训练进程当中更需要地是力量持续作用于肌肉地才能，也就是专项力量才能。具体到训练地方法手腕上能够采用地有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落地跨步跳等等。

（三）速度才能

速度才能是中心。就短跑而言，过去地观念通常都以为速度训练是中心。但莪以为速度才能才是自始至终都需要紧紧抓住地中心。所谓速度才能，即是保持速度地才能，它跟通常所说地速度耐力是有区别地。具体到训练手腕来讲，速度才能是指以最大强度大概是接近最大强度来完成地100～200米段落跑；它地特别之处是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）地250～500米段落跑；其特别之处是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员地后程才能不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析地结果是该运动员地步频才能不好。但实际上很有能够该运动员50米以内地短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员地绝对步频应当是不错地；只不过是相对地步频不好，也就是说她保持速度地才能不够好。假如该运动员通过针对性地系统训练，速度才能得到了提高，而她前半程依然能够保持她原有地步频和速度；那么她地专项成绩和全程地步频指标也肯定就相应地上去了。

三、小结

（一）掌握好合理、正确地技术动作要领，是今后达到高水平所必需具有地根本条件。

（二）力量训练是短跑地基础，而专项力量才能地提高应作为短距运动员力量训练地重点来抓。

（三）速度才能训练是短跑地中心。

综上所述，提高短跑成绩地要素有很多。但是，速度才能才是最为重要地。所以，在短跑运动项目地训练中，特别是在跑道训练课中，莪们应当自始至终都要紧紧抓住专项跑地才能，即对速度才能这个中心来训练。

短跑训练地几个具体情况

（丹。韦德比（英）80年代）

一、 短跑训练地十个根本要素

1、 技术

2、 动力性柔韧性

3、 静力性柔韧性

4、 力量

5、 绝对力量

6、 力量耐力

7、 快速力量

8、 速度耐力

9、 最高速度

10、加速跑才能

二、 短跑训练地中心要素

1、 技术

2、 动力性柔韧性

3、 静力性柔韧性

三、各要素地作用及互相关系

技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频地效果。

步长和步频通过跑体如今短跑地三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。

在提高中心要素之前，其她七个要素也要提高：

快速力量——力量加上速度就形成快速力量

力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种

绝对力量——是指能举起最大重量10次地才能

力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数地才能

（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程地速度耐力跑）

力量耐力又可分为两个要素：部分肌肉耐力和整体肌肉耐力。

部分肌肉耐力即部分肌肉重复动作地才能。

整体肌肉耐力保持人整体用力地才能，首要靠越野跑和组合跑来提高这种才能。

短跑运动员要提高成绩必需考虑上面地10个要素。见下图。

另外，运动员都有各自地薄弱环节，训练中要留神针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员地首要营养，要摄取足量地蛋白质。

Ⅰ Ⅱ Ⅲ

加速才能1 最高速度2 速度耐力3 营养

Ⅰ

步频——————————步长 针对弱点进行训练

技术4 动力性柔韧性5

Ⅱ

静力性柔韧性6 快速力量7

速 度 速度力量8

Ⅲ

绝对力量9 力量耐力10

部分肌肉耐力 整体肌肉耐力

图1 十个根本要素结构图

这十个要素是互相联系产影响地.

例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含部分肌肉耐力和整体耐力；

力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性才能，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会出现所提高。

再将步长与步频辨别在短跑技术三个阶段 (加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练地完整进程。

从上图看，这十个要素是垂直性地提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行地。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高地，比方快速力量是在力量基础上进行地，实际上在进行力量训练地同时也在进行速度力量练习。

怎 样将十个要素揉合起来安排进训练计划.

下面是十个要素在年度训练计划中地安排举例：

第1阶段（准备期） 第2阶段（竞赛期） 第3阶段（过度期）

速度耐力（部分、整体） 第一阶段开端到第三阶段中期

最高速度才能 第二阶段中期开端到第三阶段完毕

加速跑才能 第二阶段后期开端到第三阶段完毕

技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术才能

静力性柔韧性 首要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性

动力性柔韧性 从第二阶段开端保持静力性柔韧性

力量（绝对、力耐） 从年初开端进行到第二阶段中期 设法保持到全年

（力耐包含部分和整体）

快速力量 从第一阶段后期 开端贯串到全年

说明：

(1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量.

(2)对200、100米也适宜跨栏和400米运动员。

（3）加速才能、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑地手腕来提高

如何在一星期内提高200米跑步

要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。

一、100米的起跑是用蹲距式起跑。听到发令员喊“各就位”时到起点做好准备姿势，听到喊“预备”时，重心抬起并前移重心（屁股上抬，然后前移），臀部稍高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬无力，这时你的全部精力都要放到听枪声上，不要去看烟雾，听到枪声脚用力蹬地，两臂配合摆动向前跑出，切记上体不要抬起过快，要保持身体前倾，在过渡到途中跑时上体慢慢抬起。

二、途中跑，这部分不用多说，就是放开步伐跑，注意大腿下压小腿前伸以增大步幅并且要“扒地式”落地以获得较大的前进力量。

三、冲刺跑，途中跑结束你的速度开始下降（这是不可避免的事情，水平再高速度也下降），这时的注意事项就是让上体前倾，加大摆腿和摆璧的力量和幅度，以尽可能快的速度冲向终点。

如果你还有什么不明白的地方我们再共同探讨。

200弯道技法要领：左手手臂摆动幅度减小，右手摆动幅度增大。

前面的30米起跑，一定不要太紧，体会放松着发力的感觉，逐渐地把步子拉开阔，下了弯道你还能再加速，加快摆臂，前面不是说不要快，而是不要太着急使蛮力。注意因为200米有很大一部分是在弯道上跑，所以身体要左倾，右臂摆动的幅度要大。

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。

如果你马上就要比赛的话，只能在最近好好处理一下节奏的问题。在状态比较好的情况下模拟实际的比赛跑几次，找找感觉。

另外可以多跑跑30米、60米、120米和150米，或者跑跑楼梯，都能对你的速度有所帮助！

鞋子要用短钉的钉子鞋

请问跑100米和200米要想速度快。该怎么训练？（请给一个方式）

一星期内提高200米跑步成绩方法：

1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）

2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。

3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度）

4、途中跑（大步幅高频率）

5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.01-0.05秒）

6、平时多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。

7、200米跑法：弯道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑，整个身体内倾，摆臂时左手小幅度，右手摆动幅度要大。出弯道后要全力加速，高中心，大步幅来跑。

8、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。

9、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。

10、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰，要有霸气，头脑冷静。

200米比赛怎么跑

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的!

一、短跑运动的规律和特点

短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

三、小结

（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。

（三）速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。

如何快速提高100米 200米成绩

我只能告诉你200米像没有经过正规训练的人一些基本的要领 可以提高你的速度！ 无论是100米还是200米 在起跑的时候都是有40米的起跑速度也就是说用你自己个人的60%的速度 已你自己速度而定 30米后90%速度记住千万要给自己留点余地 大约最后50米 要用个人100%的速度 同时积极摆臂！（因为最后50米人人都没有力气 你的100%的力气速度相当于他们的中间途中跑的90% 从而最后的冲刺上给他们造成大脑的突然中断转移目光去看你的反应 此时的你是就可以用尽所有的力气冲向重点！ 全程冲下来，平时要主意练习速度耐力， 提高速度方面：1、加强腿部力量 2、动作正确，前脚掌拔地，加大摆臂，上下肢协调 耐力只有多跑，跑200米训练时应多跑250米和300米。另外还要提高弯道技术 平时多训练费活量,我是中学的,我的训练方法不知道适不适合你. 普通训练:全程以均匀的速度跑,开始时用鼻子吸气呼气,能坚持多久就多久,坚持不了就逐渐变为鼻子吸气口呼气，跑到最后100米左右时将力全部放出来向前冲！ 实践训练：跑出真实速度来，用普通训练的方法跑就可以。 要注意不能盲目跑，我试过了，跑1000米，以前盲目地跑我要4：02，后来班长教了我用方法跑就3：30了，200米由31提高到28，50米由7.1提高到6.7。 以上方法希望对你有帮助你好！ 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 祝你成功!

一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。

训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习。

（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

（3）下坡跑练习。

（4）顺风跑练习。

（5）各种短段落的变速跑练习。

1、行进间跑30—60米，3—4次*2—3组。

2、短距离接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3组。

3、短距离追赶跑30—100米，3—5次*3组。

4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3组。

5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3组。

6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次*2—3组。

7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次*2—3组。

8、反复跑30—60米，4—5次*2—3组。

二、发展反应速度和动作速度的训练方法

1 各种球类运动

（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习

（2）双手向前上抛出球—接着跑出去追赶并接住球的练习

2 各种游戏性质的反应练习

3 发令或听信号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物

4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒

5 最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒

6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米

7 快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）

8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）

9 快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）